Rozcvička pred tréningom, alebo ako sa robí rozcvičenie

Rozcvičenie pred tréningom, alebo ako sa robí rozcvička.

Aj tebe sa už stalo, že ťa občas počas tréningu niekde pichne, alebo sekne, prípadne si niečo nepríjemne natiahneš?

Mne sa to stávalo v mojich mládežníckych začiatkoch, nerobil som rozcvičenie a tak to aj vyzeralo…

Boleli ma klby, šľachy, dlho som sa „zotavoval“ a do posilky som nepáchol, kým som nevybral celé balenie klbovky 😀

Poviem ti, že ak v tvojom tréningu chýba rozcvička, tak cvičíš na hov…

Áno, dobrý tréning začína vlastne ešte pred tréningom!

Nechápeš?

Nevadí- vysvetlím ti to…

Rozcvičenie ako neodmysliteľná súčasť tréningu každého športovca

Všetci sme si tým prešli, každý už zažil stav „ničnerobenia“, po tom čo sa zranil pri tréningu, kde chýbala rozcvička svalových partií.

Nikdy by sme rozcvičenie nemali podceňovať, pretože jednak hrozí vysoké riziko zranenia

a čo je tiež veľmi podstatné, keď svaly, šľachy a klby nie sú kvalitne pripravené na tréningovú záťaž,

nedokážu tým pádom ani dosiahnuť taký výkon aký sa od nich očakáva.

Myslíš ešte stále, že kvalitný tréning je doménou len tých najlepších- profesionálov?

Aj futbalisti zo šiestej ligy, vedia, že rozcvička pred zápasom nie je len akýmsi rituálom, ale hlavne

vďaka nej dokážu zabrániť početným zraneniam ako sú natiahnuté šľachy, svaly a slabiny…

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

Rozcvička- ako na to?

Každé športové odvetvie je sa zameriava na dosahovanie iných cieľov- výkonov.

Teda je pochopiteľné, že každý šport má dané svoje spôsoby, ako sa rozcvičovať, ktoré časti rozcvičovať prioritnejšie, a akým spôsobom.

Predsa je pochopiteľné, že cyklisti budú mať inú rozcvičku, ako pingpongisti 🙂 .

No v konečnom dôsledku sa až tak veľmi jednotlivé rozcvičovania neodlišujú.

Poďme si teda povedať, ako by mala taká rozcvička vyzerať v podaní silového športovca- kulturistu.

Rozcvička by mala byť zameraná na rozohriatie- rozcvičenie celého telo, preto ak ideš práve cvičiť napríklad drepy, a vieš,

že to bude ťažký tréning, tak nestačí ak si ponaťahuješ zápästia a spravíš desať drepov s vlastnou váhou :).

Po takejto rozcvičke čakaj, že ťa skôr či neskôr sekne, alebo si niečo natiahneš a v horšom prípade natrhneš…

Rozcvičovanie by malo byť sústredené stále na celé telo, ale prevažne na tú svalovú partiu,

ktorú sa práve chystáš precvičovať.

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

Ako by malo vyzerať správne rozcvičovanie pred tréningom.

Všeobecný spôsob rozcvičovania: Začni odvrchu, teda rotáciou krku, ten je veľmi dôležitý, potom nasleduje rotácia spodnej časti chrbta, rotácia ramenných klbov, rotácia lakťov a zápästí. Potom nasleduje rotácia bedrových klbov, kolenných klbov a členkov. Každá jednotlivá rotácia by mala trvať od 30- 60 sekúnd.

Ďalej by malo nasledovať rozohriatie všetkých svalových partií, a to tak, že vykonávame viacklbové cviky s vlastnou váhou. Znova začíname odvrchu, teda od hlavy. Hlavu drží krk, a preto je potrebné aj tento sval rozohriať, aby nedošlo pri tréningu k zraneniu krčnej chrbtice, a to tak, že budeme v určitých intervaloch tlačiť hlavu proti ruke, vzniká tým odpor a tým pádom aj mierne zaťaženie svalov krku, čo bude mať za následok prekrvenie a následné zohriatie tejto svalovej partie. Netreba to podceňovať!

Nasleduje rozohriatie prsných svalov, chrbta a svalov rúk, teda ramien, bicepsov, tricepsov, a predlaktí. Tu si vystačíme so 4 sériami klikov po 15-20 opakovaní s vlastnou váhou a zdvihmi na hrazde širokým úchopom znova v 4 sériách po 8- 15 opakovaní- ak nevládzeš zvoľ kľudne aj úchop na úzko.

Ďalej prechádzame na rozcvičovanie svalov nôh, a tu nám budú nápomocné drepy a výpony s vlastnou váhou. Daj si  2-4 série po 15-20 opakovaní na každý cvik. Cviky vykonávaj pomaly, snaž sa dokonale napodobniť správnu techniku a využi maximum rozsahu. Čiže pri drepoch choď čo najnižšie a pri výponoch na lýtka čo najvyššie.

Ak si sa dobre rozohrial tak môžeš pristúpiť k miernemu strečingu. Veľa trénerov strečing v dnešnej dobe neodporúča, resp. odporúčajú ho až po tréningu, no ja som toho názoru, že rozumný strečing by mal byť súčasťou každej rozcvičky, samozrejme IBA za predpokladu, že je telo dostatočne rozohriaté.

Strečing je vlastne naťahovacie cvičenie-

Strečing poznáme statický, dynamický, pasívny, a tiež metódou postupného naťahovania a metódou postizometrického naťahovania. Pred tréningom je potrebné robiť strečing metódou postupného naťahovania, teda taký, pri ktorom sa svaly naťahujú postupne vo viacerých intervaloch. Robí sa to tak, že po miernom natiahnutí svalu, pričom fáza natiahnutia trvá 10-15 sekúnd by po pár sekundovej pauze mala nasledovať silnejšia fáze, pri ktorej sval natiahneme znova pričom sval natiahneme viac a toto opakujeme, až kým sa nedostaneme pred hranicu maxima. Podotýkam PRED hranicu! Nie na hranicu, a ani za hranicu. Nebudem tu rozpisovať jednotlivé cvičenia na jednotlivé partie, lebo by tento článok mal 10 000 slov, a to by sa nikomu nechcelo čítať. Techniky a druhy strečingov si nájdi na youtube.com.

Toto je rozumný strečing.

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

Rozcvička jednotlivých partií

No a keďže som hovoril o tom, že rozcvička by mala zasiahnuť celé telo, ale hlavne tú partiu, ktorú budeš precvičovať v daný tréningový deň, musíš k rozcvičke, ktorú som popísal vyššie, pridať ešte nejaký ten cvik na cieľovú partiu,

ktorú budeš primárne precvičovať.

Čiže po všeobecnom spôsobe rozcvičenia, by mali nasledovať ešte tieto doplnkové cviky zamerané na konkrétne partie, teda tie, ktoré máš v pláne precvičovať v daný tréningový deň.

Rozcvička nôh>>> bicykel 2×3-5 minút, švihadlo 3×2 minúty, ľahké drepy s veľkou činkou 3-4 série po 10-15 opakovaní

Rozcvička chrbta a rúk>>> veslovanie 4×12-15 opakovaní s ľahšou váhou, príťahy v predklone s veľkou činkou bez závažia 3-4 série po 10-15 opakovaní

Rozcvička hrudníka a rúk>>> bradlá s dopomocou nôh(aby nedošlo k zraneniu) 4×10-15 opakovaní, ľahké tlaky činkou v ľahu 3-4 série po 10-15 opakovaní

Takže ešte raz o výhodách rozcvičky:

• zvyšuje teplotu tela, čím zahrieva šľachy, klby, a svaly a tým pomáha predchádzať zraneniam
• rozširuje cievy, čím zlepšuje prúdenie krvy, a znižuje zaťaženie srdcového svalu
• zrýchľuje červené krvinky a prenos kyslíku do svalov
• pomáha potláčať prah bolesti

Takúto rozcvičku by si mal zmáknuť za 15-20 minút, čo je veľmi krátky čas v porovnaní s mesačnou maródkou, ktorú

budeš musieť absolvovať po zranení, ktoré bezprostredne hrozí, ak tvojmu tréningu nepredchádza žiadne rozcvičenie a ani rozohriatie svalstva.

Je len na tebe, či tých 20 minút obetuješ vykecávaním sa so svojim sparing partnerom, alebo kvalitnou rozcvičkou,

ale ver mi, je viac než isté, že flákači, ktorí sa pred tréningom nerozcvičujú, nikdy nedosiahnu to, čo makači, ktorí berú svoje zdravie a tréning seriózne vážne.

Rozcvičuješ sa pred tréningom? Áno? Napíš mi do komentára pod článkom ako vyzerá tvoja rozcvička.

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

PS: pozri si tiež článok o Objemovom tréningu Arnolda Schwarzeneggera

alebo tento na tému Opasok na cvičenie- len módny doplnok?