Princípy objemu: 19 stravovacích tipov na naberanie svalovej hmoty

Princípy objemu: 19 stravovacích tipov na naberanie svalovej hmoty

Naberanie kvalitnej svalovej hmoty je hlavným cieľom väčšiny bodybuilderov. Bohužiaľ, je to ťažšie než to znie a o to ťažšie ak už cvičíte nejaký ten rok. Ale nemajte obavy. Týchto 19 tipov vám pomôže nabrať tú správnu hmotu. Aj keď si myslíte, že už viete všetko, určite nájdete nejaký zaujímavý nápad, ktorým prekonáte vašu stagnáciu. Veda ohľadom stravovania sa športovcov napreduje rýchlejšie než kedykoľvek predtým a preto sa všetky pravidlá aj často a rýchlo menia. Nasledujúce princípy sú vytvorené, aby aj toho najserióznejšieho bodybuildera obdarovali poriadnou svalovou hmotou.

1.      Bielkoviny sú vodcom

V konečnom dôsledku, nič nie je dôležitejšie ako bielkoviny. Sú základom pre nárast svalovej hmoty, dodáva nevyhnutné aminokyseliny telu, ktoré sú potom ďalej využívané na regeneráciu a nárast svalov. Snažte sa prijímať minimálne 1,5 g bielkovín na 1kg hmotnosti. Pokojne ale môžete ísť až na 2-2,5 g pokiaľ máte príliš veľký problém s naberaním. Ja som si obľúbil kvalitné proťáky od firmy myprotein.

2.      Sacharidy sú zlým šéfom, no perfektným parťákom

Pre maximalizáciu nárastu svalovej hmoty sú veľmi dôležité aj sachre. Sacharidy sa trávia a premieňajú na glukózu, ktorá je ďalej využívaná ako rýchly zdroj energie. Nadbytočná glukóza sa ukladá vo svaloch vo forme glykogénu, zdroj energie, ktorý ovplyvňuje výdrž a regeneráciu. Taktiež podporujú sekréciu inzulínu, veľmi dôležitý hormón slúžiaci ako vodítko pre aminokyseliny, aby sa dostali do svalov a podporili teda ich nárast.

3.      Nie je všetko tuk, čo sa trasie

V poslednej dobe získali tuky veľmi zlú povesť a to úplne neprávom. Pre cvičenca, ktorý sa snaží nabrať svalovú hmotu je tuk veľmi dôležitý. Po prvé, vďaka tuku sa šetrí spotreba a spaľovanie glukózy a aminokyselín, čím ponecháva telu „viac“ aminokyselín a glukózy pre budovanie svalovej hmoty. Taktiež ovplyvňujú hormóny. Pokiaľ budete mať príliš nízky príjem tukov, zníži sa vám hladina testosterónu, čo znamená, že sa ukracujete o nemalé prírastky svalovej hmoty a o ďalších funkciách testosterónu či iných hormónov ani nehovoriac.

4.      Jedzte častejšie

Rozdeľte svoje jedlá do 2-3 hodinových intervalov aby ste dosiahli počet aspoň šiestich jedál za deň. Toto má za úlohu nonstop dopĺňať telu živiny a nasycovať ho, aby bolo neustále v anabolickom stave a mohlo regenerovať a podporovať svaly v raste. Prečo radšej nejesť zopár väčších jedál? Veľké jedlá trikrát do dňa spôsobia skôr nadúvanie, slabú absorpciu živín a ukladanie tukov. Presne čo nechcete.

5.      Pred tréningové jedlá sú kľúčové

Nikto nemá rád prežieranie sa pre posilkou, ale dobrá porcia predtréningového jedla zvýši sekréciu inzulínu, ktorý slúži ako bojovník proti škodám na svaloch, ktoré prinášajú hardcore tréningy. Zvýšená hladina inzulínu spolu s prítomnosťou dostatočného množstva aminokyselín negujú „trhací“ mechanizmus, ku ktorému bežne dochádza počas cvičenia.

6.      Vyšejkujte to počas cvičenia

Pre niekoho môže byť veľké jedlo pred tréningom nepríjemné a efektívnou alternatívou je šejk pozostávajúci z 20 g proteínu a 20-40 g rýchlych cukrov, ako napríklad Vitargo alebo dokonca aj obyčajný kuchynský cukor. Konzumáciou tohto šejku počas cvičenia sa zabraňuje spaľovaniu svalov a vytvára sa antikatabolický efekt (katabolizmus je proces, kedy telo spaľuje svaly), pri ktorom je glukóza (cukor) a aminokyseliny využívané počas cvičenia ako zdroj energie.

7.      Doplňte to po tréningu

V priebehu 30 minút po tréningu nič neprekoná šejk zložený z 40-60 g ľahko stráviteľnej srvátkovej bielkoviny spárovanej so sacharidovým nápojom alebo inými rýchlo sa tráviacimi sacharidmi, ako je napríklad biely chlieb, poskytujúci 40 až 100 g sacharidov. Po tréningu sú svaly v „hladnom stave“, čo znamená, že dokážu prijať živiny a využívať bielkoviny a sacharidy na spustenie procesu rastu svalovej hmoty. Tento jednoduchý nápoj tiež znižuje kortizol, stresový hormón, ktorý sa zvyšuje počas tréningu.

8.      NO, a sme doma

Skratka pre oxid dusnatý, NO pochádza predovšetkým zo zaradenia doplnkov výživy na báze arginínu spotrebovaných pred tréningom. Arginín je aminokyselina, ktorá nielen podporuje rastový hormón, ale tiež uľahčuje uvoľňovanie NO. Oxid dusnatý pôsobí expanzívnym spôsobom; uľahčuje tok krvi do svalov, podporujúc cenné „pumpy“, jeden z troch hlavných faktorovnárastu svalovej hmoty.

9.      Aktivujte rasťák

Rastový hormón (GH) pomáha pri spaľovaní telesného tuku, vytvára svalovú hmotu a zvyšuje inzulínu podobný rastový faktor-1 (IGF), hormón, ktorý podnecuje proces budovania svalov. Telo prirodzene zvyšuje uvoľňovanie GH počas tréningu a spánku, ale užívanie 7-10 g arginínu pred lôžkom môže zvýšiť uvoľňovanie rastového hormónu vyvolaného spánkom. Trik: buď sa vyhnite sacharidom pred spaním, alebo dajte len rýchle sacharidy, pretože prebytok glukózy v krvi môže potenciálne tlmiť výstup GH.

10.  Pridajte BCAA

Zo širokej škály doplnkov na trhu má málo pôsobivých výsledkov ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. 5 až 10 g užívaných pred a po tréningu pomôže blokovať rozpad svalov, zvyšuje syntézu bielkovín a potláča hormóny, ktoré by inak mohli narušiť regeneráciu. Existujú dokonca dôkazy o tom, že BCAA môžu udržať klesajúce hladiny testosterónu.

11.  Uvoľnite cestu dobrému tuku

Vašim cieľom je nárast svalovej hmoty? Ako sa už písalo v bode 3, tuk nie je nepriateľom, preto ho chudáka nenechajte napospas a nejedzte ho príliš málo kvôli strachu z tuku! Pokojne jedzte každý deň poriadne hovädzie stejky, mäsá na masle atď. Okrem bielkovín obsahujú tuky a cholesterol, ktoré podporujú normálnu produkciu testosterónu. Losos, dvakrát alebo trikrát týždenne alebo kapsuly rybieho tuku, ktoré sa užívajú denne, poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré bojujú proti zápalu svalov a podporujú proces ukladania glykogénu.

12.  Cyklujte bielkoviny

Približne 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti – to je všeobecná rada. Lepším spôsobom je príležitostne posunúť vašu spotrebu bielkovín. Raz za dva týždne preskočte bežný príjem a znížte svoje bielkoviny na 1 g počas niekoľkých dní a potom ho presuňte na 3 g na kilogram telesnej hmotnosti počas dvoch alebo troch dní. „Sklady“ aminokyselín, ktoré dávkujú stavebné bloky pre nárast svalovej hmoty, nasajú viac aminokyselín a budú musieť udržať ešte viac v rezerve, čo povedie k zvýšeniu syntézy bielkovín.

13.  Posilnite sa kreatínom

Energia je základom; bez nej svaly nemôžu fungovať. Kreatín pôsobí ako zdroj energie tým, že napomáha doplňovaniu adenozín trifosfátu (ATP), základnej energetickej zložky pre kontrakciu svalov. Ak nie ste noví v kulturistike alebo ste nezaspali dobu, viete, že kreatín zvyšuje silu, zlepšuje silu svalových kontrakcií a dokonca podporuje syntézu bielkovín. Päť gramov užívaných dennebude mať za následok väčšiu silu, po ktorej nasledujú nové prírastky svalovej hmoty po niekoľkých týždňoch.

14.  Kontrolujte kortizol

Trénovanie spaľuje svaly v dôsledku zvýšeného kortizolu; to je prirodzený proces. Avšak inhibícia nadmerného kortizolu môže podporiť lepšie zotavenie, väčšiu tvorbu glykogénu a stabilizovať hladiny testosterónu. Toto je čas, kedy doplnky riadiace kortizol prichádzajú do hry: po tréningu užívajte 800-1 600 miligramov fosfatidylserínu, 1000 mg vitamínu C a 3 g glutamínu.

15.  „Prejedzte sa“ do objemu

Čo sa stane, ak kalórie raz za čas zvýšite? Matematika hovorí, že všetky tieto pridané kalórie by vás mali vyprasiť, ale skutočnosťou je, že budete svalnatejší. Ak jete šesť jedál denne s 40 g bielkovín a 50 až 70 g sacharidov s miernym obsahom tuku, zvýšte ich na 60 až 70 g bielkovín, 100 až 125 g sacharidov a ešte viac tukov. Prejedanie sa raz za dva týždne núti telo zvýšiť produkciu hormónov, ako je štítna žľaza, testosterón a IGF, čo pomáha premeniť pridané kalórie a proteíny na svaly.

16.  Uberte trošku sachrov

Všeobecne, kulturista potrebuje 3-5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Avšak telo sa ľahko prispôsobí na rovnakú hladinu sacharidov, takže raz za tri týždne uberte až na 1-2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti po dobu troch dní, potom skočte na 6 g na pár dní. Dôvod: zníženie obsahu sacharidov a ich opätovné zvyšovanie vyústiv uloženie väčšieho množstva glykogénu a zvýši hornú hranicu skladovacej kapacity glykogénu vo svaloch.

17.  Nejedzte všetko, sfúkajte polku

Ak budete jesť šesťkrát denne, použite proteínový prášok ako náhradu dvoch, alebo možno aj troch, z týchto jedál. Prášky sú ľahšie absorbované ako potraviny, ako napríklad kurčatá a hovädzie mäso, čo nakoniec ovplyvňuje množstvo aminokyselín dostupných pre svaly. Ľahký prístup k proteínom bez starostí a boj proti extra tráveniu zlepšuje vašu šancu na rast svalovej hmoty.

18.  Podporte tesťák stravou

Jedálniček pozostávajúci z minimálneho alebo nulového množstva tukov môže ohroziť hladinu testosterón. Ako sme si už spomínali, zdravé tuky sú nevyhnutné pre správnu funkciu hormónov a predovšetkým pre vylučovanie testosterónu. Omega 3 mastné kyseliny, cholesterol sme si už spomínali, no nesmieme zabudnúť aj na iné látky, ako napríklad Zinok a nepriamo aj vitamíny B zohrávajú tiež úlohu pri podpore testosterónu. Preto nezabúdajte konzumovať pri vajíčkach aj ich žĺtka. Tie sú napratané veľkým množstvom zdravých tukov, minerálov a taktiež aj bielkovín. Rovnako ale aj ovocia ako avokádo alebo orechy sú veľmi dobrým zdrojom zdravých tukov, ktoré jednoznačne podporujú nárast kvalitnej svalovej hmoty.

19.  Len zľahka s tou vlákninou

Čo by mohlo byť nesprávne pri konzumácii veľa zeleniny? Vláknina. Ak je vašim cieľom svalová hmota, len opatrne so zeleninu, aby ste ňou nezobrali priestor pre jedlá s vysokým obsahom kalórií a bielkovín ako sú mäsá, mliečne výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža, celozrnné pečivo, orechy atď. Zeleniny s vysokým obsahom vlákniny zaberajú príliš veľa priestoru v žalúdku, čím zabraňujú tomu, aby ste do seba dostali dostatok potravín potrebných na nárast svalovej hmoty. Tiež zasahujú do absorpcie iných živín a môžu dokonca aj znížiť absorpciu testosterónu, pokiaľ ich jete až príliš veľa.

Matej Leščinský
"Volám sa Matej Leščinský, som fanatik do železa a radím ľuďom v oblasti chudnutia, priberania a tvarovania postavy. Spolupracujem so športovcami a trénermi z rôznych odvetví- futbal, hokej, florbal, kulturistika ale aj trojboj. Ak máš otázky, napíš mi, rád si s Tebou podebatujem ;-)." info@skolaobjemu.cz
Komentáre