Kategórie
Ako nabrať svaly Ako pribrať na váhe Tréning Uncategorized

Ako NABRAŤ SVALY alebo pribrať na váhe? Návod ZDARMA (aj pre ženy)

Ako nabrať svaly a pribrať na váhe

Toto je článok pre ľudí, ktorí majú problém s tým, že nevedia ako nabrať svaly alebo ako pribrať na váhe

Pre všetkých tých, ktorí nevedia ako nabrať svaly alebo celkovo pribrať na váhe, ktorí to už vzdali, pretože si myslia, že to nejde. Že nikdy nepriberú, že to proste je tak, a už nikdy sa to nezmení…

Takúto premenu som absolvoval v roku 2016 ja, bolo to konkrétne medzi mesiacmi August a December.

(Na fotke vľavo, som odfotený v Auguste na dovolenke v Chorvátsku, keď som sa rozhodol začať konečne niečo so sebou robiť 😀 . Fotka vpravo vznikla cca začiatkom Decembra.)

Matej Leščinský - premena 2016 (Ako nabrať svaly a pribrať na váhe)
Matej Leščinský – premena 2016 (Ako nabrať svaly a pribrať na váhe)

A výsledok? Vidíte sami, OBROVSKÝ! Podarilo sa mi nabrať svaly, samozrejme, niečo bol aj tuk a voda, ale celkovo som nabral na váhe zhruba 18 kg za 5 mesiacov, čo je fakt veľa. Jasné, aby som nezavádzal hneď od začiatku musím povedať, že u mňa do istej miery zaúradovala svalová pamäť (pretože cvičeniu sa venujem už zhruba 15 rokov), ale nechcem aby si si myslel, že 18 kg som nabral len tak vďaka nejakej svalovej pamäti. Tých 18 kg som si musel aj ja pekne-krásne odkrútiť!

Ale poďme sa pozrieť bližšie na to, čo tomu predchádzalo…

Tento článok nebude len o naberaní svalovej hmoty (áno bude AJ o tom ako nabrať svaly) , ale je určený hlavne obyčajným ľuďom ako ty, jednoducho povedané- je určený ženám aj chlapom, ktorí kašlú na nejaké svaly, PROSTE CHCÚ KONEČNE PRIBRAŤ NA VÁHE!

Chceš nabrať svaly a pribrať na váhe?  ZÍSKAJ KVALITNÝ JEDÁLNIČEK NA OBJEM

No najprv som nútený položiť vám pár dôležitých otázok:

Vyskúšali ste všetko čo vám radili doktori?

A nič?

Vyskúšali ste už skoro všetky rady (pseudo) odborníkov na zdravú stravu?

A nič?

Brali ste všetky možné doplnky výživy?

A nič?

Chodili ste do posilky s dušičkou, že ono sa to raz zlomí a vy konečne naberiete?

A nič?

Dali ste si v posilke dokonca poradiť trénerom za nekresťanské peniaze (česť výnimkám) ?

A nič?

Ak ste si pozorne prečítali otázky vyššie, a na každú otázku ste si odpovedali jednoducho „nič“, tak tento článok je určený práve vám, a informácie z neho vám určite pomôžu pribrať na váhe!

BEZ POCHYBY…

No poviem vám, ja som si týmto prešiel, skúšal som všetko možné, aj nemožné, len aby som konečne mohol začať naberať na váhe…

A N

Áno, poviem to tak ako to je. Pribrať na váhe sa mi nepodarilo ani deko, dokonca som schudol. …na bankovom účte.

Vyhodil som prachy za kopu drahých, že „amerických“ doplnkov výživy, vyvalil som prachy osobnému trénerovi, ktorý akosi pozabudol na to, že jeho cieľom by mala byť pomoc druhým, a nie len sebe. Radil som sa s doktorom, ktorý mi dal „obrovskú“ radu, povedal konkrétne: “ vy musíte jesť všetko, inak nepriberiete“…

Rada nad zlato, čo vám poviem…

Tieto zistenia, som ale nebral ako niečo zlé, čo by som ľutoval, ani náhodou. Považoval som to za veľkú skúsenosť do života, pretože vďaka takýmto chybám sa posúvame vpred.

Prinútilo ma to zamyslieť sa nad tým, či som neschopný ja, alebo kadejaký odborníci, ktorí mi nevedeli pomôcť…

Začal som teda pátrať, hľadať, študovať a testovať.

Výsledkom čoho bolo zistenie, že aj taký silný ektomorf ako ja, je schopný nabrať svaly a celkovo pribrať na váhe!

Konečne som zlomil kliatbu menom podvýživa, a začal som priberať na váhe a ako nabrať svaly som už konečne nemusel riešiť.

Chceš nabrať svaly a pribrať na váhe?  ZÍSKAJ KVALITNÝ JEDÁLNIČEK NA OBJEM

Najprv, si ale prečítajte niečo o mne, čo som absolvoval pred týmto progresom…

Takže najprv klasika…

Keď som sa začal zaujímať o to ako nabrať svaly a celkovo pribrať na váhe, mal som zhruba 13 rokov. Takže NIE, nie som žiaden „rýchlo kvasený“ pseudoodborník 😉 . Ale späť k téme…

Takže, potreboval som pribrať a spraviť trochu objem, začal som teda asi ako každý mladý chalan študovať časopisy typu „Muscle & Fitness“ a podobné žánre, ale samozrejme v tomto druhu časopisov sa nachádzali prevažne rady pre kulturistov, alebo pre pokročilých cvičencov, no hlavne nič pre ektomorfov, teda pre mňa a pre ľudí, ktorí mali extrémny problém nabrať svaly a pribrať na váhe. Škoda.

Takže, toto nefungovalo, a ak si EKTOMORF, tak NEBUDE ANI TEBE!

Tudy cesta nepovede…

Druhý pokus už bol lepší, začal som si kupovať zaujímavé knihy od známych autorov, o tom ako nabrať svaly, o cvičení, no jednoducho o tom, ako konečne pribrať na váhe. Tu som konečne začal chytať prvé potrebné informácie, o tom, ako pribrať na váhe.

Potom nasledoval nástup na výšku (Fakultu športu v Prešove) so zameraním na trénerstvo (mimochodom neukončil som ju ako absolvent) odkiaľ som načerpal veľmi dobré informácie o ľudskom tele, o technikách tréningov a stravovaní a samozrejme aj o tom, ako efektívne redukovať hmotnosť, alebo ako nabrať svaly a pribrať na váhe.

Počas toho som stihol nadviazať (a už aj rozviazať) veľmi dobrú spoluprácu so známym Slovenským reprezentantom v kulturistike Jožkom Sztankayom, ktorý ma naučil správne tréningové techniky zo „starej školy“ za čo mu verejne ĎAKUJEM!

Jozef Sztankay (ako nabrať svaly a pribrať na váhe
Jozef Sztankay- premena (ako nabrať svaly a pribrať na váhe
Chceš nabrať svaly a pribrať na váhe?  ZÍSKAJ KVALITNÝ JEDÁLNIČEK NA OBJEM

Nasledovala spolupráca (a trvá dodnes) s ešte väčšou kapacitou v tomto obore, bývalým tréner štátnej reprezentácie a držiteľ zlatej medaily za rozvoj kulturistiky, fitness a životného štýlu v Európe Ing. Ľubomírom Hečkom.

ako nabrať svaly a pribrať na váhe
Dominika Multáňová a Ľubomír Hečko

Toto vyššie vám uvádzam len tak mimo témy, aby ste si spravili obraz o tom kto som, či som fitness „rýchlokvaska“ , alebo nie som 😉 .

Takže, čo máte teda robiť, ak ste ektomorf a chcete nabrať svaly a pribrať na váhe?

Budem veľmi konkrétny a hlavne stručný, pretože ľudia nemajú radi omáčky…

Naučte sa budovať správne (pozitívne) návyky!

Hovoríte si, čo to je za hlúposť? No pre hlupáka všetko hlúpe, ale to nevadí, už som si zvykol 😀 … Takže, prečo je potrebné budovať si pozitívne návyky? Pretože počas dňa máte len obmedzený čas na to, aby ste spravili potrebné veci k tomu, aby ste zmenili svoj aktuálny stav, teda stav z „neviem ako pribrať na váhe“ na stav „konečne naberám“. Ak mám byť konkrétny, tak pre to, aby sme začali priberať, si potrebujeme vybudovať hneď niekoľko VEĽMI dôležitých návykov. Nižšie som ich vymenoval a ešte nižšie ich „rozpitvám“ dopodrobna, takže neopúšťajte túto stránku, bude to totálna nádielka vedomostí:

  • naučte sa vstávať skoro ráno (ja vstávam o 6.00 h)
  • naučte sa hneď ráno vypiť veľa vody
  • začnite raňajkovať
  • jedzte častejšie a veľa
  • prijímajte extra sacharidy
  • vynechajte zbytočné aktivity
  • zaraďte doplnky výživy

Poďme si to teda kompletne rozobrať, aby sme vďaka čomu sa dajú nabrať svaly a pribrať na váhe…

ako nabrať svaly a pribrať na váhe
ako nabrať svaly a pribrať na váhe – vstávaj skoro ráno

Naučte sa vstávať skoro ráno (ja vstávam o 6.00 h)

Ak sa naučíte vstávať skoro (tak ako ja o 6.00 h) , tak získate čas navyše. Získaný čas vymeníte za 1 porciu jedla, hneď skoro ráno! Čím dlhšie spíte, tým dlhšie vaše telo hladuje, a nech si hovorí kto chce čo chce, o tom, že nie. Poviem to tak, ako to cítim… Dnešný „fitness guru-ovia“ radia, že treba telo vyhladovať, aby začalo rásť, no to je kravina, stačí sa pozrieť ako vyzerajú oni sami, len hladujú a svaly nikde 😀 … TELO NESMIE HLADOVAŤ! To je to najdôležitejšie hneď ráno, zastaviť katabolizmus svalstva, teda jeho rozpad, a platí do dupľom, ak máte rýchly metabolizmus a nedarí sa vám pribrať na váhe! Je to úplne logické, preto na to nezabúdajte.

Najdôležitejšie hneď ráno, zastaviť katabolizmus svalstva

▶Naučte sa hneď ráno vypiť veľa vody

ako nabrať svaly a pribrať na váhe
ako nabrať svaly a pribrať na váhe – napi sa vody

Ráno je potrebné napiť sa vody. Okrem toho, že voda je blahodárna pre náš organizmus po mnohých stránkach, ktoré tu nebudem rozoberať, čo je pre nás dôležité, je fakt, že vďaka vode pomáhame žalúdku sa prispôsobiť podmienkam na priberanie, pomáhame mu rozťahovať sa. Znova sa nájde pár „hejterov“ , ktorí tu budú bliakať o tom, že to nie je možné, a že to „vedci v Amerike vyvrátili“

Jednoducho povedané, treba si uvedomiť fakt, že ak sa nám roztiahne žalúdok, tak do tela dostaneme viac jedla, vďaka čomu zvyšujeme šance, že priberieme na váhe rýchlejšie a skôr naberiete aj svaly. Tak ako sa žalúdok dokáže anorektikom sťahovať, takisto sa dokáže „zväčšiť“, roztiahnuť ľuďom, ktorí veľa jedia. Voda je lacná a hlavne dostupná, tak ju pite, zabijete dve muchy jednou ranou, ráno vďaka nej „naštartujete“ proces trávenia a zároveň doplníte pitný režim. No nie je to skvelé?

Chceš nabrať svaly a pribrať na váhe?  ZÍSKAJ KVALITNÝ JEDÁLNIČEK NA OBJEM

▶Začnite raňajkovať– Raňajky? Pre niekoho káva a cigareta, pre mňa jedno zo 4 najdôležitejších jedál dňa. Snažte sa o to, aby vaše raňajky obsahovali dostatočné množstvo rýchlych a pomaly vstrebateľných sacharidov a bielkovín, popri tom sa zvezie nejaký ten tuk a nemali by sme zabúdať ani vlákninu a na dostatok mikronutrientov, teda vitamínov a minerálov.

Pre niekoho káva a cigareta, pre mňa jedno zo 4 najdôležitejších jedál dňa.

Ale koľko je teda ideálne zjesť týchto „stavebných“ zložiek na to, aby sme mohli pribrať na váhe?

Ideál sa točí niekde okolo týchto čísiel:

  • Bielkoviny= 1,5 – 2 g/1 kg telesnej hmotnosti
  • Sacharidy= 4 – 8 g/1 kg telesnej hmotnosti
  • Tuky= max. 1 g/1 kg telesnej hmotnosti

▶Jedzte častejšie a veľa– Naučte sa jesť častejšie, a to z toho dôvodu, že telo nesmie hladovať. Medzi jednotlivými jedlami sa snažte dodržiavať rovnaký časový odstup, aby telo dostávalo stále dostatočný prísun živín. Áno, aj tu sa nájde niekoľko ľudí, ktorí sa budú snažiť všemožne argumentovať, že čítali, že stačí jesť raz a poriadne, alebo trikrát a poriadne, a že telo nemá šancu za taký krátky čas dospieť ku katabolizmu a podobné hlášky.

No podľa môjho názoru, a názoru tisícoch ďalších (a oveľa väčších odborníkov) z celého sveta, je z dlhodobého hľadiska najlepšie si jedlo rozdeliť na viac chodov. A to je neodškriepiteľný fakt, ktorý je tu už mnoho rokov a je hlavne funkčný! Samozrejme každé telo, každý organizmus je iný a každému vyhovuje iný typ stravovania. Niekomu pomáha jesť 2-krát za deň, niekomu viac. ja píšem o tom, čo všeobecne platí na väčšinu ľudí.

Jedzte častejšie, pomôžete telu spáliť zbytočný tuk, a jedzte veľa, aby ste pomohli telu nabrať svaly a pribrať na váhe.

▶Prijímajte extra sacharidy– Prečo by ste mali prijímať ešte extra sacharidy? A ešte doplním otázku: Aké sacharidy a ako? No je to jednoduché… Ak chcete denne prijať až 7, alebo 8 gramov sacharidov na kilo váhy, tak to nedáte, ak budete konzumovať len pestrú stravu. Jednoducho budete prejedení, bez ohľadu na veľkosť žalúdka…

Každí, kto vie o čom hovorím, mi dá za pravdu, že pri takom množstve stravy proste telo už odmieta spolupracovať. Ak aj máte žalúdok zväčšený dostatočne, mozog vám bude nahovárať, aby ste už viac nejedli, a bude sa vám to snažiť povedať chuťou do jedla. Alebo skôr NEchuťou. Jednoducho vám už nič nebude chutiť.

A práve za tým účelom, je potrebné doplňať sacharidy ešte z extra zdroja. Múdri ľudia, preto vymysleli sacharidy v prášku, teda doplnok medzi športovcami veľmi obľúbený, prezývaný aj „Gainer“ . Gainer si stačí rozmiešať v čistej vode a vypiť, a tak do tela dostaneme ďalšie extra sacharidy, bez toho, aby sme mozog a žalúdok veľmi zaťažili.

Navyše zabijeme dve muchy jednou ranou… Doplníme telu tekutiny, a doplníme sacharidy. Vždy si počítajte sacharidy, aby ste stále vedeli, koľko sacharidov ste už prijali, a koľko vás ešte čaká. Na to treba dbať, pretože potom mi ľudia, píšu, že nepriberajú aj napriek mojim radám. A keď sa ich spýtam koľko sacharidov denne zvyknú prijať, tak zamrznú a povedia, že nevedia, lebo si to nepočítajú. Ako potom chcú pribrať, keď nevedia či na to idú správne, alebo nie?

Naberanie svalov a priberanie je matematika! Obyčajná hra čísel. Je to podobné, ako keby sa snažil matematik prísť na výsledok príkladu len na základe domnienky, bez počítania! Čo myslíte, dá sa vypočítať príklad bez počítania? A teraz nemyslím malú násobilku… Polopatistickejšie to vysvetliť už ani neviem. Počítajte si denný príjem živín, inak otázka ako nabrať svaly a ako pribrať na váhe vás bude sprevádzať celý život…

Počítajte si denný príjem živín, inak otázka ako nabrať svaly a ako pribrať na váhe vás bude sprevádzať celý život…

▶Vynechajte zbytočné aktivity– Ak máte aj iné koníčky ako práve naberanie svalov, tak sa na nich vykašlite, lebo budete brzdiť priberanie na váhe. Teraz nemyslím koníčky typu, hra na klavír, golf, ping pong, hra na nervy a podobne. Mám na mysli športy, ako sú futbal, hokej, bicykel, no jednoducho celkovo všetky aeróbne aktivity, ktoré budujú vytrvalosť. Ak už teda chcete niečo robiť, zamerajte sa na anaeróbnu činnosť.

ako nabrať svaly a pribrať na váhe
ako nabrať svaly a pribrať na váhe – nerob zbytočné aktivity, cvič silový tréning

Je to taká, pri ktorej budujeme rozvoj sily a svalstva. No samozrejme ani s takouto aktivitou to netreba preháňať! Snažte sa netrénovať viac ako 4x do týždňa, aby vaše telo stihlo dostatočne zregenerovať a pripraviť sa na ďalšiu dávku tréningu. Všetkého veľa škodí, a pri tomto športe zvlášť.

Nie len, že hrozí, že spálite viac ako získate, ale môžete telo „prepáliť“ a tým si spôsobiť nepríjemné zranenie, alebo vyhorenie. To nikto nechce, preto majte systém v tom čo robíte, a nepreháňajte s motiváciou.

Všetkého veľa škodí, a pri tomto športe zvlášť.

▶Zaraďte doplnky výživy– Ako posledný pozitívny návyk som dal schválne doplnky výživy, pretože niekedy stačí správne aplikovať do praxe predošlých šesť návykov a telo zareaguje tak, že začne naberať svaly a priberať na váhe, a v konečnom dôsledku ani doplnky výživy nebudete potrebovať. No pre tých, ktorí chcú doplnky výživy vyskúšať, radím zamerať sa na tieto: kreatín monohydrát a gainer, ktorý som už spomenul vyššie.

Kreatín monohydrát (odporúčam monohydrátovú formu, pretože je najstaršia a doteraz najviac testovaná, a cenovo najdostupnejšia) pomáha budovať silu, a vytrvalosť svalstva počas tréningu. Nesnažte sa o to, čo robí 90 % ľudí, a to to, že začnú brať doplnky výživy ešte pred tým, ako začnú meniť predchádzajúce návyky! Nerobte to, pretože to budú len vyhodené peniaze a vy nikdy nepriberiete! Len tak medzi rečou, kvalitný kreatín monohydrát nakupujem v slovenskom eshope Neonutrition, tak ak chceš kvalitný kreatín za dobrú cenu, mrkni TU.

Nesnažte sa o to, čo robí 90 % ľudí, a to to, že začnú brať doplnky výživy ešte pred tým, ako začnú meniť predchádzajúce návyky!
Chceš nabrať svaly a pribrať na váhe?  ZÍSKAJ KVALITNÝ JEDÁLNIČEK NA OBJEM

Tak sme si stručne popísali o návykoch, ktoré sú najdôležitejším faktorom pri priberaní a pri naberaní svalovej hmoty. Teraz sa môžme pozrieť na druhý bod tejto časti o priberaní.

Testujte, skúšajte, experimentujte!

Toto je ďalší zásadný faktor, na ktorom pohorí väčšina z vás, čo má za následok to, že väčšina ešte ani poriadne nezačne a už skončí. Ako to myslím? Mám na mysli to, že si na internete nájdete nejaký konkrétny jedálniček, alebo tréningový plán, začnete ho dodržiavať, no po mesiaci zistíte, že nezaberá, a tak sa stane, že sa na to vykašlete. Jednoducho si poviete, že vám sa nedarí nabrať svaly a pribrať na váhe, a že ste stratený prípad. Stratíte motiváciu a zanevriete na všetko čo sa týka priberania, prestanete veriť všetkému čo sa sa týka naberania a ostanete stáť na tom istom mieste ako na začiatku… Takémuto uvažovaniu a konaniu sa vyhnite!

Ja som si tiež prešiel galejami, kým som dokázal siahnuť si na svoje sny, každý si tým prešiel. Pamätajte, nikto z neba múdry nespadol. Majte trpezlivosť v tom čo robíte, či už je to priberanie na váhe, alebo iné aktivity, ktorým sa venujete, pretože len trpezlivosť ruže prináša…

Ak sa vám podarí zostaviť si poriadny jedálniček na objem, otestujte ho, a ak vám nezaberá, hľadajte príčinu problému. Problém odstráňte a pokračujte v testovaní. A takto to robte stále dokola. Iba chyby nás posúvajú stále vpred.

Vzdelávajte sa, učte sa, a choďte do akcie!

Nestojte vždy na jednom mieste. Stále sa snažte hľadať správne informácie. Učte sa od tých najlepších, a všetko nové čo sa naučíte a myslíte si, že z toho budete mať osoh aplikujte do praxe. Nestačí ovládať len teóriu, ale treba vedieť naučené správne a včas použiť v praxi, a vyťažiť z toho maximum. Práve teraz je čas na začatie priberania, len si to predstavte, že o mesiac, alebo o dva si budete môcť povedať: „ako dobre, že som začal(a) pred mesiacom/dvoma“ … Nikdy neodkladajte veci na neskôr, pretože neskôr nikdy nepríde!

V tomto článku ste sa dozvedeli veci, o ktorých som presvedčený, že vám zaručene pomôžu, tak prečo sa nepustiť do objemovky hneď?

Teraz je ten najlepší čas na priberanie svalov! Neodkladajte to na zajtra, začnite TERAZ.

Príbeh ešte nekončí, pozri sa čo dokážu dobré vedomosti v kombinácii s pracovitosťou!

Nižšie uvádzam, pre lepšiu motiváciu aj malý príbeh môjho zverenca, a teraz už aj dobrého parťáka a sparinga Mareka Vojteka, ktorý je najlepšou ukážkou toho, že vďaka odhodlanosti, veľkej pracovitosti, pevnej viere v to čo robí a nekončiacemu vzdelávaniu sa v oblasti priberania, a naberania svalovej hmoty sa dá v krátkom čase vybudovať telo o akom sa mnohým len sníva.

Na tejto fotke vážil Marek Vojtek 70 kg. Marek začal cvičiť v roku 2014, avšak ako môžete vidieť, kvôli tomu, že nedodržiaval zásady potrebné na to, aby mohol pribrať na váhe až do marca 2015 jeho váha nepresiahla 72 kg.

Marek Vojtek- premena (ako nabrať svaly a pribrať na váhe
Marek Vojtek- premena (ako nabrať svaly a pribrať na váhe

V marci 2015 sme začali spolupracovať a nastal bod zlomu. Marek do septembra nabral viditeľne hmotu aj silu. Vďaka mojim radám nastal silný progres a ručička váhy ukazovala 89 kg. Obdobie rastu pokračovalo aj naďalej, Marek aplikoval do praxe ďalšie rady a tipy, ktoré som mu dal a výsledok na seba nenechal dlho čakať. Dnes sa jeho váha pohybuje medzi 102 až 108 kg čo je viac ako obdivuhodné!

Marek Vojtek- premena (ako nabrať svaly a pribrať na váhe
Marek Vojtek- premena (ako nabrať svaly a pribrať na váhe

V súčastnosti je Marek Vojtek sám odborník na to, ako nabrať svaly.

Vidíte, že to ide…

Je len potrebné vzdelávať sa, vytvoriť si pozitívne návyky, testovať, a byť neoblomný a vytrvalý. Každý to dokáže, a nech si každý hovorí čo chce…

Poď do akcie a nebuď lenivec, sprav pre svoje telo dobrý skutok. V budúcnosti sa ti to 100x vráti ☑️!

~Chcem ZAČAŤ priberať. IDEM DO TOHO!~

Kategórie
Ako pribrať na váhe

Princípy objemu: 19 stravovacích tipov na naberanie svalovej hmoty

Princípy objemu: 19 stravovacích tipov na naberanie svalovej hmoty

Naberanie kvalitnej svalovej hmoty je hlavným cieľom väčšiny bodybuilderov. Bohužiaľ, je to ťažšie než to znie a o to ťažšie ak už cvičíte nejaký ten rok. Ale nemajte obavy. Týchto 19 tipov vám pomôže nabrať tú správnu hmotu. Aj keď si myslíte, že už viete všetko, určite nájdete nejaký zaujímavý nápad, ktorým prekonáte vašu stagnáciu. Veda ohľadom stravovania sa športovcov napreduje rýchlejšie než kedykoľvek predtým a preto sa všetky pravidlá aj často a rýchlo menia. Nasledujúce princípy sú vytvorené, aby aj toho najserióznejšieho bodybuildera obdarovali poriadnou svalovou hmotou.

1.      Bielkoviny sú vodcom

V konečnom dôsledku, nič nie je dôležitejšie ako bielkoviny. Sú základom pre nárast svalovej hmoty, dodáva nevyhnutné aminokyseliny telu, ktoré sú potom ďalej využívané na regeneráciu a nárast svalov. Snažte sa prijímať minimálne 1,5 g bielkovín na 1kg hmotnosti. Pokojne ale môžete ísť až na 2-2,5 g pokiaľ máte príliš veľký problém s naberaním. Ja som si obľúbil kvalitné proťáky od firmy myprotein.

2.      Sacharidy sú zlým šéfom, no perfektným parťákom

Pre maximalizáciu nárastu svalovej hmoty sú veľmi dôležité aj sachre. Sacharidy sa trávia a premieňajú na glukózu, ktorá je ďalej využívaná ako rýchly zdroj energie. Nadbytočná glukóza sa ukladá vo svaloch vo forme glykogénu, zdroj energie, ktorý ovplyvňuje výdrž a regeneráciu. Taktiež podporujú sekréciu inzulínu, veľmi dôležitý hormón slúžiaci ako vodítko pre aminokyseliny, aby sa dostali do svalov a podporili teda ich nárast.

3.      Nie je všetko tuk, čo sa trasie

V poslednej dobe získali tuky veľmi zlú povesť a to úplne neprávom. Pre cvičenca, ktorý sa snaží nabrať svalovú hmotu je tuk veľmi dôležitý. Po prvé, vďaka tuku sa šetrí spotreba a spaľovanie glukózy a aminokyselín, čím ponecháva telu „viac“ aminokyselín a glukózy pre budovanie svalovej hmoty. Taktiež ovplyvňujú hormóny. Pokiaľ budete mať príliš nízky príjem tukov, zníži sa vám hladina testosterónu, čo znamená, že sa ukracujete o nemalé prírastky svalovej hmoty a o ďalších funkciách testosterónu či iných hormónov ani nehovoriac.

4.      Jedzte častejšie

Rozdeľte svoje jedlá do 2-3 hodinových intervalov aby ste dosiahli počet aspoň šiestich jedál za deň. Toto má za úlohu nonstop dopĺňať telu živiny a nasycovať ho, aby bolo neustále v anabolickom stave a mohlo regenerovať a podporovať svaly v raste. Prečo radšej nejesť zopár väčších jedál? Veľké jedlá trikrát do dňa spôsobia skôr nadúvanie, slabú absorpciu živín a ukladanie tukov. Presne čo nechcete.

5.      Pred tréningové jedlá sú kľúčové

Nikto nemá rád prežieranie sa pre posilkou, ale dobrá porcia predtréningového jedla zvýši sekréciu inzulínu, ktorý slúži ako bojovník proti škodám na svaloch, ktoré prinášajú hardcore tréningy. Zvýšená hladina inzulínu spolu s prítomnosťou dostatočného množstva aminokyselín negujú „trhací“ mechanizmus, ku ktorému bežne dochádza počas cvičenia.

6.      Vyšejkujte to počas cvičenia

Pre niekoho môže byť veľké jedlo pred tréningom nepríjemné a efektívnou alternatívou je šejk pozostávajúci z 20 g proteínu a 20-40 g rýchlych cukrov, ako napríklad Vitargo alebo dokonca aj obyčajný kuchynský cukor. Konzumáciou tohto šejku počas cvičenia sa zabraňuje spaľovaniu svalov a vytvára sa antikatabolický efekt (katabolizmus je proces, kedy telo spaľuje svaly), pri ktorom je glukóza (cukor) a aminokyseliny využívané počas cvičenia ako zdroj energie.

7.      Doplňte to po tréningu

V priebehu 30 minút po tréningu nič neprekoná šejk zložený z 40-60 g ľahko stráviteľnej srvátkovej bielkoviny spárovanej so sacharidovým nápojom alebo inými rýchlo sa tráviacimi sacharidmi, ako je napríklad biely chlieb, poskytujúci 40 až 100 g sacharidov. Po tréningu sú svaly v „hladnom stave“, čo znamená, že dokážu prijať živiny a využívať bielkoviny a sacharidy na spustenie procesu rastu svalovej hmoty. Tento jednoduchý nápoj tiež znižuje kortizol, stresový hormón, ktorý sa zvyšuje počas tréningu.

8.      NO, a sme doma

Skratka pre oxid dusnatý, NO pochádza predovšetkým zo zaradenia doplnkov výživy na báze arginínu spotrebovaných pred tréningom. Arginín je aminokyselina, ktorá nielen podporuje rastový hormón, ale tiež uľahčuje uvoľňovanie NO. Oxid dusnatý pôsobí expanzívnym spôsobom; uľahčuje tok krvi do svalov, podporujúc cenné „pumpy“, jeden z troch hlavných faktorovnárastu svalovej hmoty.

9.      Aktivujte rasťák

Rastový hormón (GH) pomáha pri spaľovaní telesného tuku, vytvára svalovú hmotu a zvyšuje inzulínu podobný rastový faktor-1 (IGF), hormón, ktorý podnecuje proces budovania svalov. Telo prirodzene zvyšuje uvoľňovanie GH počas tréningu a spánku, ale užívanie 7-10 g arginínu pred lôžkom môže zvýšiť uvoľňovanie rastového hormónu vyvolaného spánkom. Trik: buď sa vyhnite sacharidom pred spaním, alebo dajte len rýchle sacharidy, pretože prebytok glukózy v krvi môže potenciálne tlmiť výstup GH.

10.  Pridajte BCAA

Zo širokej škály doplnkov na trhu má málo pôsobivých výsledkov ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. 5 až 10 g užívaných pred a po tréningu pomôže blokovať rozpad svalov, zvyšuje syntézu bielkovín a potláča hormóny, ktoré by inak mohli narušiť regeneráciu. Existujú dokonca dôkazy o tom, že BCAA môžu udržať klesajúce hladiny testosterónu.

11.  Uvoľnite cestu dobrému tuku

Vašim cieľom je nárast svalovej hmoty? Ako sa už písalo v bode 3, tuk nie je nepriateľom, preto ho chudáka nenechajte napospas a nejedzte ho príliš málo kvôli strachu z tuku! Pokojne jedzte každý deň poriadne hovädzie stejky, mäsá na masle atď. Okrem bielkovín obsahujú tuky a cholesterol, ktoré podporujú normálnu produkciu testosterónu. Losos, dvakrát alebo trikrát týždenne alebo kapsuly rybieho tuku, ktoré sa užívajú denne, poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré bojujú proti zápalu svalov a podporujú proces ukladania glykogénu.

12.  Cyklujte bielkoviny

Približne 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti – to je všeobecná rada. Lepším spôsobom je príležitostne posunúť vašu spotrebu bielkovín. Raz za dva týždne preskočte bežný príjem a znížte svoje bielkoviny na 1 g počas niekoľkých dní a potom ho presuňte na 3 g na kilogram telesnej hmotnosti počas dvoch alebo troch dní. „Sklady“ aminokyselín, ktoré dávkujú stavebné bloky pre nárast svalovej hmoty, nasajú viac aminokyselín a budú musieť udržať ešte viac v rezerve, čo povedie k zvýšeniu syntézy bielkovín.

13.  Posilnite sa kreatínom

Energia je základom; bez nej svaly nemôžu fungovať. Kreatín pôsobí ako zdroj energie tým, že napomáha doplňovaniu adenozín trifosfátu (ATP), základnej energetickej zložky pre kontrakciu svalov. Ak nie ste noví v kulturistike alebo ste nezaspali dobu, viete, že kreatín zvyšuje silu, zlepšuje silu svalových kontrakcií a dokonca podporuje syntézu bielkovín. Päť gramov užívaných dennebude mať za následok väčšiu silu, po ktorej nasledujú nové prírastky svalovej hmoty po niekoľkých týždňoch.

14.  Kontrolujte kortizol

Trénovanie spaľuje svaly v dôsledku zvýšeného kortizolu; to je prirodzený proces. Avšak inhibícia nadmerného kortizolu môže podporiť lepšie zotavenie, väčšiu tvorbu glykogénu a stabilizovať hladiny testosterónu. Toto je čas, kedy doplnky riadiace kortizol prichádzajú do hry: po tréningu užívajte 800-1 600 miligramov fosfatidylserínu, 1000 mg vitamínu C a 3 g glutamínu.

15.  „Prejedzte sa“ do objemu

Čo sa stane, ak kalórie raz za čas zvýšite? Matematika hovorí, že všetky tieto pridané kalórie by vás mali vyprasiť, ale skutočnosťou je, že budete svalnatejší. Ak jete šesť jedál denne s 40 g bielkovín a 50 až 70 g sacharidov s miernym obsahom tuku, zvýšte ich na 60 až 70 g bielkovín, 100 až 125 g sacharidov a ešte viac tukov. Prejedanie sa raz za dva týždne núti telo zvýšiť produkciu hormónov, ako je štítna žľaza, testosterón a IGF, čo pomáha premeniť pridané kalórie a proteíny na svaly.

16.  Uberte trošku sachrov

Všeobecne, kulturista potrebuje 3-5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti každý deň. Avšak telo sa ľahko prispôsobí na rovnakú hladinu sacharidov, takže raz za tri týždne uberte až na 1-2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti po dobu troch dní, potom skočte na 6 g na pár dní. Dôvod: zníženie obsahu sacharidov a ich opätovné zvyšovanie vyústiv uloženie väčšieho množstva glykogénu a zvýši hornú hranicu skladovacej kapacity glykogénu vo svaloch.

17.  Nejedzte všetko, sfúkajte polku

Ak budete jesť šesťkrát denne, použite proteínový prášok ako náhradu dvoch, alebo možno aj troch, z týchto jedál. Prášky sú ľahšie absorbované ako potraviny, ako napríklad kurčatá a hovädzie mäso, čo nakoniec ovplyvňuje množstvo aminokyselín dostupných pre svaly. Ľahký prístup k proteínom bez starostí a boj proti extra tráveniu zlepšuje vašu šancu na rast svalovej hmoty.

18.  Podporte tesťák stravou

Jedálniček pozostávajúci z minimálneho alebo nulového množstva tukov môže ohroziť hladinu testosterón. Ako sme si už spomínali, zdravé tuky sú nevyhnutné pre správnu funkciu hormónov a predovšetkým pre vylučovanie testosterónu. Omega 3 mastné kyseliny, cholesterol sme si už spomínali, no nesmieme zabudnúť aj na iné látky, ako napríklad Zinok a nepriamo aj vitamíny B zohrávajú tiež úlohu pri podpore testosterónu. Preto nezabúdajte konzumovať pri vajíčkach aj ich žĺtka. Tie sú napratané veľkým množstvom zdravých tukov, minerálov a taktiež aj bielkovín. Rovnako ale aj ovocia ako avokádo alebo orechy sú veľmi dobrým zdrojom zdravých tukov, ktoré jednoznačne podporujú nárast kvalitnej svalovej hmoty.

19.  Len zľahka s tou vlákninou

Čo by mohlo byť nesprávne pri konzumácii veľa zeleniny? Vláknina. Ak je vašim cieľom svalová hmota, len opatrne so zeleninu, aby ste ňou nezobrali priestor pre jedlá s vysokým obsahom kalórií a bielkovín ako sú mäsá, mliečne výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža, celozrnné pečivo, orechy atď. Zeleniny s vysokým obsahom vlákniny zaberajú príliš veľa priestoru v žalúdku, čím zabraňujú tomu, aby ste do seba dostali dostatok potravín potrebných na nárast svalovej hmoty. Tiež zasahujú do absorpcie iných živín a môžu dokonca aj znížiť absorpciu testosterónu, pokiaľ ich jete až príliš veľa.

Kategórie
Ako pribrať na váhe Tréning

Svalový rast- 3 najhlavnejšie tréningové metódy

Svalový rast- 3 najhlavnejšie tréningové metódy

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť…

  1. Existujú tri spôsoby hypertrofie (svalový rast): mechanické napätie, metabolický stres a poškodenie svalov. Ak zanedbáte niektorú z nich, prichádzate o významné prírastky svalovej hmoty.
  2. Mechanické napätie sa rovná svalovej sile. Bodom, kedy je mechanické napätie najvyššie, je pár opakovaní tesne pred 1RM, teda vašou maximálkou daného cviku.
  3. Pre optimálny metabolický stres („pumpa“) udržujte konštantné napätie na svaloch obrátením smerov opakovaní tesne pred vystretím alebo tesne pred plným rozsahom opakovania.
  4. Ak chcete spôsobiť správne poškodenie svalstva, nastavte tréningový objem (Váha x Počet opakovaní x Počet sérií) podľa tréningového plánu. Príliš vysoký vás ponechá príliš zničených a neschopných sa zotaviť včas na ďalší tréning.
  5. Najvhodnejšie cviky sú tie, ktoré môžu byť manipulované s cieľom zamerať sa na každý z troch mechanizmov. Základné viackĺbové cviky sú týmto tajomstvom na svalový rast.
  6. Použite všetky tri metódy v jednom tréningu, alebo ich aplikujte v priebehu jedného týždňa.

3 spôsoby ako na svalový rast

Opýtajte sa najväčších chlapíkov vo vašom gyme na radu o priberaní svalov a pravdepodobne budete mať zmiešané odpovede.

Poriadne pridaj, dvíhaj ťažké váhy“ povie powerlifter.

Poriadne to napumpuj“ povie kulturista

Sprav niečo odlišné, šokuj telo“ odporučí CrossFitter.

Každý z týchto návrhov má niečo do seba, ale pre optimálny nárast svalovej hmoty a objemu budete potrebovať kombináciu všetkých troch.

 

  1. Mechanické napätie: Ťažké váhy

svalový rast, ťažké váhyMechanické napätie sú klasické old-schoolové ťažké váhy. Vašim cieľom je vytvoriť čo najvyššiu svalovú silu, napätie, počas celého rozsahu pohybu.

Možno si myslíte, že čím ťažšie váhy, tým vyššie mechanické napätie. To je pravda len do istej miery. Napríklad štúdia z roku 2013, ktorú uskutočnili Pinto a spol. zistila, že aktivácia svalov pri izometrickom tlaku na lavičke bola najvyššia pri 90 % maximálnej kontrakcie.

Toto zistenie naznačuje, že väčšina cvičencov má nejaký ten „bod“ pod svojou maximálkou, pri ktorom je mechanické napätie cieľových svalov na najvyššej úrovni. Pridaním závažia sa nezvýši mechanické napätie ba dokonca sa môže presunúť od cieľovej svalovej partii na iné, pomocné svalové partie (napríklad pri benchpresse z pŕs na ramená alebo triceps).

Preto by sme sa mali zameriavať na 90 % maximálky a nie viac, čím vieme vykonať viac opakovaní s rovnakým alebo vyšším napätím, a tým generovať dlhšiu dobu pod maximálnym napätím.

Zlatý stred

Tým bodom, pri ktorom je napätie na svaloch najvyššie môžu byť opakovania od 3 až 12. Toto sa líši od osoby k osobe a od cviku k cviku. Viac skúsený cvičenec sa môže k maximálnemu napätiu svalovej partii dostať 3 až 8 opakovaniami. Na druhej strane nejakého menej skúseného cvičenca, ktorého technika pri vykonávaní cviku ešte nie je úplne dokonalá, sa toto rozmedzie opakovaní môže posunúť aj na 5 až 12 opakovaní.

Ako zistíte, kde je váš zlatý stred pre určitý cvik? Použite svoju intuíciu a sledujte svoju techniku. Akonáhle vám zlyhá technika, nedokážete vykonať plné opakovanie alebo kontrolovať určitú váhu, váha je príliš ťažká.

Na maximalizáciu mechanického napätia je možné realizovať aj strategické pauzy, ako napríklad v spodnej fáze pri benchpresse alebo hneď po odlepení pri mŕtvom ťahu.

Parametre pre mechanické napätie:

Série: 3-8

Opakovania: 3-8 alebo 5-12 (v závislosti od cvičenca a cviku)

Tempo opakovaní: 2/0/1/0, 2/0/1/3 alebo 2/3/1/0

Prestávky: 2-3 minúty

Tempo udáva čas v sekundách pridelený excentrickým (negatívnym), prechodným, koncentrickým (pozitívnym) a znova prechodným fázam cvikov.

V prípade tlakových cvikov (napríklad pri drepe) by bolo excentrickou fázou cviku pohyb dole, koncentrickou pohyb naspäť hore, a tie 2 prechodné fázy sú prechody medzi jednou a druhou fázou. Pokiaľ je pri niektorej prechodnej fáze udelené číslo 0, to znamená, že sa ihneď po negatívnej prejde k pozitívnej fáze bez prestávky. Pokiaľ by tam bolo napríklad číslo 3, tak by sa zaradila trojsekundová pauza a až potom prešlo do druhej fázy.

V prípade ťahových cvikov (napríklad príťahy na hrazde) by sa začínalo koncentrickou fázou na rozdiel od excentrickej pri tlakových cvikoch a to príťahom trupu k hrazde a po prechodnej fáze by prichádzala až excentrická fáza pohybu, teda spúšťanie trupu dole, vystieranie rúk.

 

  1. Metabolický stres: Poriadna pumpa a pálenie pre svalový rast

svalový rast, pumpovanieMetabolický stres je v podstate cvičenie, kde sa zameriava na pumpovanie svalu alebo poriadne pálenie vo svale.

Kľúčom je udržiavať konštantné napätie na svaloch tým, že sa vykonávajú opakovania bez prestávok a v rozsahu pohybu s najvyšším napätím. To znamená, že napríklad pri drepe sa tesne pred vystretím nôh začne vykonávať ďalšie opakovanie.

Týmto spôsobom, ako sa pumpuje krv do svalov cez tepny, nepretržité napätie svalov zabraňuje, aby sa dostala preč krv zo svalov cez žily, čím sa dosahuje vysoká úroveň metabolického stresu a puchnutiu buniek. Toto je najčastejším spôsobom nárastu svalovej hmoty a objemu pri bodybuilderoch, vďaka tomu u nich nastáva svalový rast.

Tréning so zameraním na pumpu:

Série: 3-4

Opakovania: 12-20+

Tempo: 1/0/1/0 alebo 2/3/1/0

Prestávky: menej ako 1 minútu

 

  1. Svalové poškodenie: Sústreďte sa na negatíva

svalový rast, negatívne opakovaniaSvalové poškodenie je skoro to isté ako svalovka. Je vyvolané pomalými negatívnymi opakovaniami, rozšíreným rozsahom pohybu a vysokým napätím v plne natiahnutom svale. Rozmanitosť cvikov je tiež dôležitá.

Príliš veľké poškodenie svalov môže byť ochromujúco-kontraproduktívne, takže objem cvičenia musí byť upravený podľa tréningového plánu. Pokiaľ cvičíte podľa tréningového plánu, podľa ktorého odcvičíte 1 partiu raz za týždeň, pokojne si dajte aj 5 sérií nejakého cviku so zameraním na svalové poškodenie čím podporíte svalový rast. Máte totiž celý týždeň na regeneráciu, takže sa niet čoho báť.

Na druhej strane, ak cvičíte niektorú svalovú partiu alebo cvik niekoľko krát do týždňa, tak si nemôžete dovoliť takú svalovku. Ak sa vaše svaly nestihnú zregenerovať do ďalšieho týždňa, váš výkon bude razantne klesať.

V tomto prípade, ak chcete vyvolať menší, ale stále významný stupeň poškodenia svalov, môžete vykonať aj 2 série určitého cviku, aby ste včas zregenerovali a mohli trénovať znova za pár dní a nebrzdili svoje telo v náraste svalovej hmoty.

Tréning so zameraním na svalové poškodenie:

Série: 2-5 (v závislosti od tréningovej frekvencie)

Opakovania: 8-12

Tempo: 4/0/1/0

Prestávky: 1-2 minúty

Ako ďalej?…

Ak chcete dosiahnuť svalový objem potrebujete nie len poriadny tréningový plán, je dôležité sústrediť sa na to komplexne. Musíte sa zamerať aj na kvalitný jedálniček, poriadny oddych a regeneráciu, pitný režim a ak ste ektomorf, ak aj správnu kombináciu doplnkov výživy…

Ak je toto váš prípad a máte problém nabrať svalovú hmotu, tak pre takýchto ľudí- ektomorfov- som pripravil skvelého pomocníka na naberanie svalovej hmoty s názvom Škola objemu. Je to 60 stranová príručka celou objemovou prípravou. Vďaka radám a jedinečným tipom z nej nej moji klienti nabrali už viac ako 300 kg svalovej hmoty a cítia sa super. Viac o tejto príručke sa dočítaš tu>>.

naberanie svalovej hmoty

PS: V e-knihe Škola objemu som si pre vás pripravil aj konkrétny tréningový plán na svalový rast a vzorové jedálničky, aby si sa viac už nemusel trápiť čo do úst v objemovke. 😉 Verím, že ti tento návod pomôže, tak ako pomohol mne a mojim klientom, pre ktorých som túto e-knihu napísal.

Kategórie
Kulturistické legendy Uncategorized

KULTURISTICKÉ LEGENDY: Diel 2. Sergio Oliva

 

Narodil sa 4. júla 1941 na Kube. V šestnástich rokoch nastúpil do armády, kde sa pridal do boja s komunizmom. Po vojenčine sa stal vzpieračom a ukázal sa ako veľký talent.

V roku 1962 sa na národnych majstrovstvách vo vzpieraní umiestnil na druhom mieste. V roku 1963 sa odsťahoval do Chicaga v Illinois.

 

sergio oliva skola objemu

Každý deň strávil v práci 10-12 hodín no to mu nebránilo v tom, aby potom ešte 2-3 hodiny strávil v posilňovni.

V roku 1965 štartoval na AAU Jr. Mr. America, kde obsadil druhé miesto.

V roku 1966 sa na AAU Jr. Mr. America vrátil. Ešte ten rok prestúpil do IFBB a vyhral tu Mr. World a Mr. Universe. Vyhral za sebou trikrát titul Mr. Olympia.

Zomrel ako 71 ročný v Chicagu. Česť jeho pamiatke…

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

sergio oliva skola objemu 2

  • 1963 – Mr. Chicago – víťaz
  • 1964 – Mr. Illinois – víťaz, Mr. America, AAU – sedmý
  • 1965 – Junior Mr. America, AAU – druhý, Junior Mr. America, titul Most Muscular. Mr. America, AAU – štvrtý, Mr. America, titul Most Muscular
  • 1966 – Junior Mr. America, AAU – víťaz, Junior Mr. America, titul Most Muscular, Mr. America, AAU – druhý, Mr. America, titul Most Muscular, Mr. World, IFBB – absolútny víťaz, Mr. Universe, IFBB – víťaz, Mr. Olympia, IFBB – štvrtý
  • 1967 – Mr. Olympia, IFBB – víťaz, Mr. Universe, IFBB – absolútny víťaz
  • 1968 – Mr. Olympia, IFBB – víťaz
  • 1969 – Mr. Olympia, IFBB – víťaz
  • 1970 – Mr World, AAU – druhý, Mr. Olympia, IFBB – druhý
  • 1971 – Mr. Universe, NABBA – druhý
  • 1972 – Mr. Olympia, IFBB – druhý
  • 1973 – Mr International, IFBB – víťaz
  • 1974 – Mr International, WBBG – víťaz
  • 1975 – Olympus, WBBG – víťaz
  • 1976 – Olympus, WBBG – víťaz
  • 1977 – World Championships, WABBA – víťaz
  • 1978 – Olympus, WBBG – víťaz
  • 1980 – World Championships, WABBA – víťaz
  • 1981 – Pro World Cup, WABBA – víťaz
  • 1984 – Mr. Olympia, IFBB – ôsmy, Pro States Championships, WABBA – víťaz
  • 1985 – Mr. Olympia, IFBB – ôsmy

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

Kategórie
Kulturistické legendy Uncategorized

KULTURISTICKÉ LEGENDY: Diel 1. Larry Scott

 

Larry Scott sa narodil 12. októbra 1938 v meste Blackfoot v štáte Idaho. Malý vzrastom, veľký vášňou pre kulturistiku. Ale ako sa k tomuto športu dostal? 

Jedného dňa roku 1956 našiel kulturistický časopis na smetisku, kde vnútri našiel fotku kulturistickej legendy tých čias aj s popisom „Aj ty môžeš behom tridsiatich dní získať takéto paže!“. Larryho to veľmi zaujalo, a samozrejme aj on chcel byť najlepší. 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

V tom čase stredoškolák Larry začal cvičiť podľa návodov z časopisu, a jeho svaly naozaj rástli! Zistil, že byť napumpovaný je skvelý pocit a už sa toho nechcel vzdať.

larry scott

Ako 20 ročný v roku 1958 sa presťahoval do Kalifornie kde chodí cvičiť do posilňovne Berna Goodricha, víťaza AAU Mr America z roku 1938. Larry neskôr zmenil pôsobisko, a začal cvičiť v známejšej posilňovni Vincea Gironde.

Koncom 50. rokov sa Larry konečne rozhodol, že je na čase zúročiť svoju snahu a v roku 1959 nastupuje na pódium v rodnom Idahu na Mr. Idaho 1959 kde aj víťazí. V roku 1960 je už späť v Kalifornii a na Mr. Los Angeles získava 3. miesto. Na Mr. California ho pripravuje skvelý Vince Gironde, a vďaka jeho radám a usmerneniam k pózingu získava Larry Scott prvenstvo nie len v súťaži Most Muscular, ale aj v súboji o celkový titul! Týmto odštartoval svoju víťaznú dráhu.

  • 1960 Mr. California – 1. miesto a celkové víťazstvo
  • 1960 Mr. Los Angeles – 3. miesto
  • 1960 Mr. Los Angeles – 3. miesto
  • 1961 Mr. Pacific Coast – Most Muscular – 1. miesto
  • 1961 Mr. Pacific Coast – 1. miesto
  • 1962 Mr. America – 2. miesto
  • 1963 Mr. Universe – 1. miesto
  • 1964 Mr. Universe – 1. miesto a celkové víťazstvo

V sobotu, 18. septembra 1965 v v sále brooklinskej hudobnej akadémie Joe Weider organizuje historicky prvú súťaž Mr. Olympia, na ktorej Larry Scott samozrejme nesmie chýbať. Medzi jeho najväčších súperov patril Harold Poola a Earl Maynard, ktorých dokázal prekonať a stal sa tak historicky prvým „pánom Olympie“.

larry scott 75

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

Nasledujúcu sezónu získal Larry znova titul Mr. Olympia a tak sa zapísal navždy do histórie tohto športu. Kulturistické plavky zavesil na klinec dosť skoro, ako 28 ročný no na krátko sa ukázal na súťažnom pódiu ešte o 13 rokov neskôr v roku 1979, kde si zasúťažil na Canada Diamond PRO Cup – IFBB, kde získal skvelé 9.miesto a na Grand Prix Vancouver – IFBB.

 

Samozrejme, že Larry nezanevrel na kulturistiku ani na dôchodku, udržiaval sa v dobrej fyzickej kondícii až do svojej smrti v roku 2014. Česť jeho pamiatke…

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

Kategórie
Ako pribrať na váhe

Motivácia, alebo ako prekonať tréningovú lenivosť

Motivácia, alebo ako prekonať tréningovú lenivosť.

Veľa z nás sa často stretáva so slabou motiváciou a najčastejšie sa to odzrkadľuje v tzv. tréningovej lenivosti.

Priznaj sa, aj ty sa zvykneš pred tréningom motivovať?

Nemusí to byť hneď motivačné video, motivačný citát, alebo obrázok/fotka obľúbeného športovca. Poznáme ešte jeden druh motivácie.

Neide ale o žiaden druh vizuálnej motivácie. Najlepšia motivácia pochádza z vlastnej hlavy- mysle.

Motivácia predchádzala aj napísaniu tohto článku. Silno som sa hecoval, aby som napísal vôbec niečo :D. A vôbec, pred tým, ako som si sadol za počítať som ani len netušil, o čom budem písať :).

Marek Krivda
Marek Krivda 14

K tomu, aby som písal práve na tému motivácia ma inšpiroval môj veľmi dobrý kamarát Marek Krivda, mimochodom skvelý človek a florbalista extraligového FBC Mikuláš Prešov,

ktorý mi bol chvíľu sparing partnerom- bolo mi cťou Marky 😉 .

V tomto článku budem veľmi stručný, a na tému motivácia toho veľa nenakecám ja, ale niekto iný.

Najprv pár viet o motivácii…

Motivácia, ak ju nemáš, je to o ničom, nič sa ti nechce, nič sa ti nedarí. Keď jej má človek veľa, dokáže prekonať neprekonateľné, samozrejme len za predpokladu, že motivácia bude podporená aj ďalšími veľmi potrebnými faktormi, ako sú disciplína, o ktorej som písal v článku

s názvom „Svalová hmota- 3 dôvody, prečo budovať svaly„, ďalšie sú dôslednosť, pracovitosť a dostatočné vzdelanie.

 

Motivovať sa je možné aj vlastnou mysľou, teda ak máš nejaký špecifický cieľ, napríklad keď sa budeme baviť o cvičení a naberaní svalstva, tak sa stačí silno zamerať na cieľ, ktorý si si dal, ktorý si si predsavzal na začiatku.

Vysvetlím ti to tak, aby si to pochopil…

Predstav si, že na začiatku (povedzme pred mesiacom) si si povedal, že o tri mesiace chceš vážiť o 5 kilogramov viac. Mesiac sa ti darilo v dodržiavaní stanovených pravidiel, no dnes je už tretí deň, keď vonku prší, si unavený, máš veľa práce, atď. Jednoducho po mesiaci sa ti zrazu nechce a hľadáš si milión dôvodov, prečo neísť do posilky.

motivácia

A práve tu nastupuje jeden z vyššie menovaných faktorov, ktoré sú potrebné na dosahovanie cieľov- MOTIVÁCIA.

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Na začiatku si bol nabudený, plný energie a sily, a možno si si ani neuvedomoval, že je to práve vnútorná motivácia, čo ťa poháňa vpred. Znova pripomínam, motivácia nie je len pozeranie videí na internete, čítanie motivačných citátov, alebo pozeranie na obrázky svojich vzorov a idolov.

Čo dokáže sila mysle

Silný človek, dokáže vo svojej hlave vytvoriť sen, predstavu samého seba v budúcnosti na mieste, kde ešte nebol, ale kde očakáva a verí, že raz bude. V skratke povedané, vytvorí seba samého ako idol a vzor, ktorým sa zároveň motivuje. A ja práve toto považujem za najvyššiu formu motivácie.

motivácia

Uvedomujem si ale, že nie každý si dokáže takúto vnútornú motiváciu vybudovať, veď aj ja som dlho uvažoval nad tým, ako sa takýto stav dá dosiahnuť, a preto je tu aj už spomínaná vizuálna forma motivácie v podobe už vyššie uvedených foriem, ako sú videá, citáty a fotky/obrázky.

Aj mne veľakrát v živote takýto spôsob motivácie pomohol, a to nie len v oblasti fitness, ale aj v biznise a bežnom živote.

Ak aj ty máš rád túto formu motivácie, mám pre teba dobrú správu. Pripravil som si pre teba výber tých najlepších motivačných videí, ktoré ťa vážne nakopnú a pomôžu ti prekonať stagnáciu ľavou zadnou.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Verím, že sa ti to bude páčiť a už zajtra budeš môcť pokračovať tam kde si skončil, alebo kde si sa zasekol.

Andreas Munzer Motivation

Phil Heath Motivation

Arnold Schwarzenegger Motivation

James „Flex“ Lewis Motivation

Ronnie Coleman Motivation

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Dúfam, že sa ti videá páčili, a budem veľmi rád, ak tento článok budeš zdieľať s priateľmi na sociálnej sieti, aby si možno aj nevedomky pomohol niekomu druhému 🙂

 

PS: Nikdy nedovoľ, aby ťa strach z prehry vyradil z hry. 😉

 

 

PPS: ostatným sa tiež páčili aj tieto články:

>>> Rozcvičenie pred tréningom, alebo ako sa robí rozcvička.

>>> Naberanie svalovej hmoty touto metódou

Kategórie
Ako pribrať na váhe

Rozcvička pred tréningom, alebo ako sa robí rozcvičenie

Rozcvičenie pred tréningom, alebo ako sa robí rozcvička.

Aj tebe sa už stalo, že ťa občas počas tréningu niekde pichne, alebo sekne, prípadne si niečo nepríjemne natiahneš?

Mne sa to stávalo v mojich mládežníckych začiatkoch, nerobil som rozcvičenie a tak to aj vyzeralo…

Boleli ma klby, šľachy, dlho som sa „zotavoval“ a do posilky som nepáchol, kým som nevybral celé balenie klbovky 😀

Poviem ti, že ak v tvojom tréningu chýba rozcvička, tak cvičíš na hov…

Áno, dobrý tréning začína vlastne ešte pred tréningom!

Nechápeš?

Nevadí- vysvetlím ti to…

Rozcvičenie ako neodmysliteľná súčasť tréningu každého športovca

rozcvicenie, rozcvicka

Všetci sme si tým prešli, každý už zažil stav „ničnerobenia“, po tom čo sa zranil pri tréningu, kde chýbala rozcvička svalových partií.

Nikdy by sme rozcvičenie nemali podceňovať, pretože jednak hrozí vysoké riziko zranenia

a čo je tiež veľmi podstatné, keď svaly, šľachy a klby nie sú kvalitne pripravené na tréningovú záťaž,

nedokážu tým pádom ani dosiahnuť taký výkon aký sa od nich očakáva.

Myslíš ešte stále, že kvalitný tréning je doménou len tých najlepších- profesionálov?

Aj futbalisti zo šiestej ligy, vedia, že rozcvička pred zápasom nie je len akýmsi rituálom, ale hlavne

vďaka nej dokážu zabrániť početným zraneniam ako sú natiahnuté šľachy, svaly a slabiny…

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Rozcvička- ako na to?

Každé športové odvetvie je sa zameriava na dosahovanie iných cieľov- výkonov.

Teda je pochopiteľné, že každý šport má dané svoje spôsoby, ako sa rozcvičovať, ktoré časti rozcvičovať prioritnejšie, a akým spôsobom.

Predsa je pochopiteľné, že cyklisti budú mať inú rozcvičku, ako pingpongisti 🙂 .

No v konečnom dôsledku sa až tak veľmi jednotlivé rozcvičovania neodlišujú.

Poďme si teda povedať, ako by mala taká rozcvička vyzerať v podaní silového športovca- kulturistu.

Rozcvička by mala byť zameraná na rozohriatie- rozcvičenie celého telo, preto ak ideš práve cvičiť napríklad drepy, a vieš,

že to bude ťažký tréning, tak nestačí ak si ponaťahuješ zápästia a spravíš desať drepov s vlastnou váhou :).

rozcvicenie, rozcvicka

Po takejto rozcvičke čakaj, že ťa skôr či neskôr sekne, alebo si niečo natiahneš a v horšom prípade natrhneš…

Rozcvičovanie by malo byť sústredené stále na celé telo, ale prevažne na tú svalovú partiu,

ktorú sa práve chystáš precvičovať.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Ako by malo vyzerať správne rozcvičovanie pred tréningom.

Všeobecný spôsob rozcvičovania: Začni odvrchu, teda rotáciou krku, ten je veľmi dôležitý, potom nasleduje rotácia spodnej časti chrbta, rotácia ramenných klbov, rotácia lakťov a zápästí. Potom nasleduje rotácia bedrových klbov, kolenných klbov a členkov. Každá jednotlivá rotácia by mala trvať od 30- 60 sekúnd.

Ďalej by malo nasledovať rozohriatie všetkých svalových partií, a to tak, že vykonávame viacklbové cviky s vlastnou váhou. Znova začíname odvrchu, teda od hlavy. Hlavu drží krk, a preto je potrebné aj tento sval rozohriať, aby nedošlo pri tréningu k zraneniu krčnej chrbtice, a to tak, že budeme v určitých intervaloch tlačiť hlavu proti ruke, vzniká tým odpor a tým pádom aj mierne zaťaženie svalov krku, čo bude mať za následok prekrvenie a následné zohriatie tejto svalovej partie. Netreba to podceňovať!

Nasleduje rozohriatie prsných svalov, chrbta a svalov rúk, teda ramien, bicepsov, tricepsov, a predlaktí. Tu si vystačíme so 4 sériami klikov po 15-20 opakovaní s vlastnou váhou a zdvihmi na hrazde širokým úchopom znova v 4 sériách po 8- 15 opakovaní- ak nevládzeš zvoľ kľudne aj úchop na úzko.

Ďalej prechádzame na rozcvičovanie svalov nôh, a tu nám budú nápomocné drepy a výpony s vlastnou váhou. Daj si  2-4 série po 15-20 opakovaní na každý cvik. Cviky vykonávaj pomaly, snaž sa dokonale napodobniť správnu techniku a využi maximum rozsahu. Čiže pri drepoch choď čo najnižšie a pri výponoch na lýtka čo najvyššie.

Ak si sa dobre rozohrial tak môžeš pristúpiť k miernemu strečingu. Veľa trénerov strečing v dnešnej dobe neodporúča, resp. odporúčajú ho až po tréningu, no ja som toho názoru, že rozumný strečing by mal byť súčasťou každej rozcvičky, samozrejme IBA za predpokladu, že je telo dostatočne rozohriaté.

Strečing je vlastne naťahovacie cvičenie-

rozcvicenie, rozcvicka

Strečing poznáme statický, dynamický, pasívny, a tiež metódou postupného naťahovania a metódou postizometrického naťahovania. Pred tréningom je potrebné robiť strečing metódou postupného naťahovania, teda taký, pri ktorom sa svaly naťahujú postupne vo viacerých intervaloch. Robí sa to tak, že po miernom natiahnutí svalu, pričom fáza natiahnutia trvá 10-15 sekúnd by po pár sekundovej pauze mala nasledovať silnejšia fáze, pri ktorej sval natiahneme znova pričom sval natiahneme viac a toto opakujeme, až kým sa nedostaneme pred hranicu maxima. Podotýkam PRED hranicu! Nie na hranicu, a ani za hranicu. Nebudem tu rozpisovať jednotlivé cvičenia na jednotlivé partie, lebo by tento článok mal 10 000 slov, a to by sa nikomu nechcelo čítať. Techniky a druhy strečingov si nájdi na youtube.com.

Toto je rozumný strečing.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Rozcvička jednotlivých partií

No a keďže som hovoril o tom, že rozcvička by mala zasiahnuť celé telo, ale hlavne tú partiu, ktorú budeš precvičovať v daný tréningový deň, musíš k rozcvičke, ktorú som popísal vyššie, pridať ešte nejaký ten cvik na cieľovú partiu,

ktorú budeš primárne precvičovať.

Čiže po všeobecnom spôsobe rozcvičenia, by mali nasledovať ešte tieto doplnkové cviky zamerané na konkrétne partie, teda tie, ktoré máš v pláne precvičovať v daný tréningový deň.

Rozcvička nôh>>> bicykel 2×3-5 minút, švihadlo 3×2 minúty, ľahké drepy s veľkou činkou 3-4 série po 10-15 opakovaní

Rozcvička chrbta a rúk>>> veslovanie 4×12-15 opakovaní s ľahšou váhou, príťahy v predklone s veľkou činkou bez závažia 3-4 série po 10-15 opakovaní

Rozcvička hrudníka a rúk>>> bradlá s dopomocou nôh(aby nedošlo k zraneniu) 4×10-15 opakovaní, ľahké tlaky činkou v ľahu 3-4 série po 10-15 opakovaní

 

Takže ešte raz o výhodách rozcvičky:

rozcvicenie, rozcvicka

  • zvyšuje teplotu tela, čím zahrieva šľachy, klby, a svaly a tým pomáha predchádzať zraneniam
  • rozširuje cievy, čím zlepšuje prúdenie krvy, a znižuje zaťaženie srdcového svalu
  • zrýchľuje červené krvinky a prenos kyslíku do svalov
  • pomáha potláčať prah bolesti

 

Takúto rozcvičku by si mal zmáknuť za 15-20 minút, čo je veľmi krátky čas v porovnaní s mesačnou maródkou, ktorú

budeš musieť absolvovať po zranení, ktoré bezprostredne hrozí, ak tvojmu tréningu nepredchádza žiadne rozcvičenie a ani rozohriatie svalstva.

Je len na tebe, či tých 20 minút obetuješ vykecávaním sa so svojim sparing partnerom, alebo kvalitnou rozcvičkou,

ale ver mi, je viac než isté, že flákači, ktorí sa pred tréningom nerozcvičujú, nikdy nedosiahnu to, čo makači, ktorí berú svoje zdravie a tréning seriózne vážne.

Rozcvičuješ sa pred tréningom? Áno? Napíš mi do komentára pod článkom ako vyzerá tvoja rozcvička.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

PS: pozri si tiež článok o Objemovom tréningu Arnolda Schwarzeneggera

alebo tento na tému Opasok na cvičenie- len módny doplnok?

Kategórie
Ako pribrať na váhe

Objemový tréning Arnolda Schwarzeneggera

Objemový tréning Arnolda Schwarzeneggera

Objemový tréning je špecifický druh tréningu zameraný na naberanie svalovej hmoty.

Už si si prečítal článok zameraný na budovanie deltových svalov, takisto aj článok o tom načo, a vôbec, prečo je potrebný kreatín monohydrát k tomu, aby sme naštartovali naberanie svalovej hmoty, ale nikde som nepublikoval článok o tom, ako to robia profíci.

Tu to teda máš!

Pri objemovom tréningu je potrebné dodržiavať určité tréningové zásady pre maximalizáciu nárastu svalovej hmoty.

Objemových tréningov je plný internet, doslova tisíce tréningov, stačí zadať do „googlu“ slovo „objemový tréning“ a ten nám vyhodí 16300 výsledkov(dnes možno aj viac).

objemový tréning

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU
Možno si teraz povieš: „fajn, ale, ktorý tréning je ten správny?“, alebo „ktorý tréning bude zaberať práve mne, a pomôže mi vybudovať kvalitnú svalovú hmoty?“

Odpoveď je niekde uprostred…

Neexistuje tréning, ktorý by bol akýsi „univerzálny“, ktorý bude vyhovovať každému, pretože každý sme iný, každý máme iné predispozície, a každé telo sa správa inak pri tom ktorom cviku.

Ale nezúfajte priatelia!

Rozhodol som sa, že si pre vás(pre teba) pripravím jeden tréningový plán na objem,

ktorý nemohol vymyslieť nikto iný, ako legenda kulturistika- Arnold Schwarzenegger.

Objemový tréning Arnolda Schwarzeneggera

Arnold Schwarzenegger bol stará škola, teda uznával iné zásady ako dnešný odborníci na tréning a stravu. Len pre ilustráciu pripomeniem, že napríklad dnes sa pred tréningom neodporúča jesť ťažké jedlá, a nie skôr ako 1- 2 hodiny pred tréningom.

Arnold si v čase svojej najväčšej slávy zvykol dať pol hodiny pred tréningom poriadny kus hovädzieho steaku :D. Samozrejme nebolo to bez následkov- počas tréningu potom zvykol počas prestávok medzi sériami utekať na záchod zhovárať sa s misou :D…

Aj jeho tréningy boli podobne extrémne.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

objemový tréning

V tomto článku, som zaznamenal podľa jeho slov- základný tréning, od ktorého sa odvíjali všetky ostatné.

Jeho objemový tréning pozostával z ťažkých tréningových dní a z menej náročných, ale vysoko intenzívnych dní. Arnold zvykol spolu odtrénovať chrbát a hrudník, pričom spomínal a chválil neuveriteľné napumpovanie a precítenie svalov.

Dnes takáto kombinácia nie je vídaná, no to neznamená, že to nie je účinné! Taktiež používal pyramídové zvyšovanie váh, pričom počet opakovaní úmerne klesá s hmotnosťou na činke, takto-

1. séria 15 opakovaní
2. séria 10-12 opakovaní (pridal váhu)
3. séria 8-10 opakovaní
4. séria 6 opakovaní prípadne ďalšie série s dopomocou.

Objemový tréning Arnolda Schwarzeneggera bol dosť „hardcore“ aj na tú dobu, pretože za týždeň dokázal zvládnuť 6 tréningov, čo je dosť.
Takto vyzerá objemový tréning Arnolda Schwarzeneggera:

Pondelok a Štvrtok:

Hrudník

1. Bench press
2. tlak na šikmej lavičke
3. Pullover

Chrbát

1. Zhyby – základ je urobiť 50 opakovaní(ľubovoľný počet opakovaní)
2. Príťahy činky v predklone
3. Mŕtvy ťah- 3 série- 1. Séria 10, 2. séria 6, 3. séria 4 opakovania, prípadne 4. séria do zlyhania

Brucho

Sklápačky 25- opakovaní v 5 sériách

Utorok a Piatok:

objemový tréning

Ramená

1. Tlaky veľkej činky nad hlavu
2. Upažovanie s jednoručkami do strán
3. Tlaky jednoručkami nad hlavu

Ruky

1. Bicepsové zdvihy s veľkou činkou
2. Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede
3. Tlaky na lavičke na úzko
4. Tricepsové extenzie v stoji s veľkou činkou

Predlaktia

1. Klopenie zápästí
2. Klopenie zápästí obrátene

Brucho

Zdvíhanie nôh- 25 opakovaní v 5 sériách

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Streda a Sobota:

Stehná

1. Drepy s veľkou činkou
2. Výpady s veľkou činkou
3. Zakopávanie

Lýtka

Výpony na lýtka- 15 opakovaní v 5 sériách
Spodný chrbát
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 3 série- 1. Séria 10, 2. séria 6, 3. séria 4 opakovania

Brucho

Sklápačky- 25 opakovaní v 5 sériách

objemový tréning

Dnes z pohľadu „moderného“ športovca tento objemový tréning vyzerá dosť deštruktívne,no Arnoldovi fungoval práve takto,

a ja si myslím, že viacerým z vás, možno aj práve tebe pomôže „okoreniť“ a nakopnúť objemovku. Nehovorím, že teraz by si mal skopírovať celý tento tréning, pretože ako som už spomínal vyššie, každý človek je iný,

a preto by takéto bezhlavé napodobňovanie iných borcov bolo skôr na škodu ako na osoh.

Radím, inšpirovať sa!

Verím, že ťa tento článok znova niečo nové naučil, a posunie ťa znova aspoň o krôčik vpred.
Verím, že sa ti článok páčil, a budem rád ak si ho nenecháš len pre seba ;).

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

PS: ostatní si tiež prečítali tieto články:

>>> Naberanie svalovej hmoty touto metódou

>>> Monohydrát kreatínu- Prečo ho užívať? Pre toto…

Kategórie
Ako pribrať na váhe

Opasok na cvičenie- len módny doplnok?

Opasok na cvičenie, len ako módny doplnok?

Poďme si o tejto problematike čo-to povedať.

No najprv…

V predchádzajúcich dvoch článkoch som písal o tom, prečo je tak životne dôležité pri naberaní svalstva zaradiť do svojho tréningového plánu drepy. Ako pomohli mne pri budovaní hmoty a ako som vďaka pár skvelým technikám zlepšil svoje deltové svaly.

V tomto článku sa pozrieme na zúbok jednej veľmi zaujímavej pomôcke každého správneho (aj nesprávneho 😀 ) kulturistu, alebo cvičenca.

Tou pomôckou nie sú rukavice 😀

áááále

OPASOK NA CVIČENIE, alebo odborne VZPIERAČSKÝ OPASOK

vzpieračský opasok

 

Presne tak, v tomto článku si povieme niečo málo(alebo veľa) o opasku na cvičenie.

Ak mám byť úprimný, tak tieto riadky nepíšem ako návod na to ako opasok používať, pretože každý vie asi ako… Budem písať o tom ako ho NEpoužívať!

Možno si teraz hovoríš: „čo to sú za kraviny, však opasok sa môže používať stále…“ .

Ak zdieľaš podobný názor ako je ten vyššie uvedený,

tak tento článok je presne pre teba!

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Mimochodom, len tak mimo tému, vieš čo si ako prvé kupujú začínajúci borci keď sa dajú na posilňovanie(neuraz sa ak je to aj tvoj prípad 😉 )?

1. rukavice

2. gainer

3. opasok na cvičenie(:D )

Je to tak?

Stretávam sa s tým skoro každý deň… A musím sa povedať, že okrem prvej uvedenej veci, teda rukavíc chalani nevedia správne použiť.

A práve preto vznikol tento článok!

Najprv, si ale predstavme ten neodmysliteľný „módny“ doplnok každého krásavca v posilňovni.

Opasok na cvičenie, alebo odbornejšie povedané- vzpieračský opasok

bol vymyslený za účelom spevnenia chrbtice pri veľmi ťažkých sériách cvikov- to som povedal veľmi laicky, tak ti to teda vysvetlím trocha hlbšie…

Predstav si, že kostra drží tvoje telo pokope– celé telo je teda „podopierané“ v spleti kostí a teda vďaka tomu dokáže naše telo v posilňovni, ale aj v bežnom vynaložiť silu, ktorá presahuje hranice, ktoré by sme inak nepresiahli bez pevnej kostry. Ale na našom tele sú dva miesta, ktoré takúto oporu kostry nemajú, a tými miestami sú krk a trup. Krk a trup(pás) sú „oslobodené“ od tohto „korzetu“, vďaka tomu môžeme byť v týchto častiach flexibilnejší a ohybnejší.

Krk má za úlohu držať len hlavu, no s trupom je to už ťažšie, pretože ten musí niesť celý vrch tela a tým pádom je naň vynaložený väčší tlak, a nehovoriac o tom čo musí zažívať pri drepoch a iných ťažkých cvikoch…

Takže, aby bolo jasné, vzpieračský opasok má za úlohu spevniť trup a predísť tak hroziacemu zraneniu.

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

Ako to funguje?

Opasok, alebo vzpieračský opasok vyvíja vnútro- brušný tlak cez brušnú stenu, a tým posilňuje chrbticu a jej celkovú stabilitu.

Ale POZOR, naše telo JE prispôsobené tomu, aby určitý tlak prekonalo aj bez pomoci opaska!

A tu sa dostávam ku koreňu veci.

Naše telo je prirodzene stavané na to, aby bolo schopné prekonávať veľké váhy, a zároveň sa dokáže postupne adaptovať na nové podmienky, ako zjednodušené tak aj sťažené podmienky.

Najlepšie bude, ak ti to vysvetlím na príklade zo života…

Najprv popíšem sťažené podmienky- chalan 16 rokov začne cvičiť, ako tak chodí do posilňovne a cvičí a rokmi vďaka tomu, že okrem toho, že dobre cvičí, dobre sa stravuje atď používa opasok iba nevyhnutne, a iba vtedy keď to naozaj potrebuje. Rastie ako na váhe , tak aj na sile. Na začiatku mal 60 kíl pri výške povedzme 180 centimetrov a dnes pri tej istej výške má povedzme o 4 roky viac a váži o 90 kilogramov.

A to najpodstatnejšie čo potrebuješ vedieť je to, že pre jeho telo prestavovali sťažené podmienky stále väčšie váhy, vyšší počet sérií atď. a jeho kosti, svaly, šľachy a klby zareagovali tak, že sa prispôsobili ťažkým(sťaženým)podmienkam, a preto nedošlo k zraneniu.

 

Teraz si predstav zjednodušené podmienky- prestavme si chalana, ktorý je fyziologicky rovnako stavaný ako chalan vyššie a cvičí za takých istých podmienok, len s tým rozdielom, že opasok používa celý tréning od rozcvičky až po poslednú sériu.

A výsledok?

V porovnaní s prvým borcom má prírastky o trochu nižšie, silové prírastky takisto o trochu nižšie a čo je podstatné bol už niekoľko- krát zranený pretože si pár krát opasok zabudol doma, a keďže jeho telo si na opasok veľmi zvyklo, svaly trupu sa tejto zjednodušenej situácii prispôsobili, a vždy keď chalan zabudol opasok a snažil sa aj bez opaska cvičiť ťažšie váhy neuvedomoval si, že jeho svaly si už „odvykli“ na cvičenie bez opaska a zranili sa.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

vzpieračský opasok

Chápeš, čo tým chcem povedať?

Chcem tým povedať to, že ak budeš opasok používať stále behom celého tréningu tvoje telo si na to zvykne, svaly trupu „vypnú“, pretože ty im na to dáš dôvod, a práve vtedy vytváraš priestor zraneniam!

To je presne taká situácia, ako keby si prestal zo dňa na deň chodiť, len by si ležal celý mesiac na posteli a po mesiaci by si zistil, že už prakticky chodiť ani nevieš. Svaly sa len prispôsobia danej situácii a jednoducho zabudnú čo majú robiť!

Čo to pre teba znamená?

Znamená to, že by si mal rozmýšľať nad tým, kedy by si mal použiť vzpieračský opasok, a kedy radšej nie. Opasok je potrebný vtedy, keď cítiš, že daným cvikom a danou váhou zaťažíš trup tak, že to bude na hranici jeho výkonnosti.

Na začiatku som hovoril, že toto nebude návod ako používať vzpieračský opasok, ale nedalo mi a musím to sem dať, lebo nechcem, aby si robil chyby, a aby si sa zranil.

Opasok by si mal využívať predovšetkým pri týchto cvikoch:

drepy, mrtve ťahy, nadhod a trh

a tiež aj pri:

príťahoch veľkej činky v predklone, veslovaní, ťažkých bicepsových zdvihoch atď..

Ale to neznamená, že teraz budeš mať opasok stále pri týchto cvikoch!

Mal by si mať na pamäti, že ani nie tak cvik, ako dvíhaná váha je tou dôležitejšou vecou. Ja osobne, keď mám povedzme na pláne tréning nôh, tak to vyzerá asi tak, že:

rozcvička= bez opaska

1.cvik zahrievacie drepy= bez opaska

2. cvik ťažké drepy= S OPASKOM

3.cvik legpress= bez opaska

4.cvik zakopávanie= bez opaska

5. cvik výpony v stoji= bez opaska

Chápeš?vzpieračský opasok

Opasok dávam len pri najťažších sériách! Len tam, kde cítim, že pôjdem za hranicu toho, čo dokážu zvládnuť svaly trupu.

PS: medzi sériami si stále daj opasok dole, aby sa svaly trupu dobre prekrvili a uvoľnili.

Teraz už isto chápeš, že opaskom si môžeš aj ublížiť, nie je to len módny doplnok a nejaká okrasa :).

Mysli na svoje zdravie, a skôr ako siahneš po opasku, ubezpeč sa, či si už dostal zo svojho tela maximum, pretože opasok je pre svaly trupu niečo ako doping- dostaneš s ním druhý dych.

Páčil sa ti tento článok?

Bol pre teba užitočný? Ja verím, že áno, ZDIEĽAJ HO so svojimi priateľmi, veľmi ma to poteší 😉 .

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

PS: páčil sa ti tento článok? Prečítaj si aj tieto:

>>> Cviky na ruky. Rob týchto 5.(I. časť)

>>> Rozcvička pred tréningom, alebo ako sa robí rozcvičenie

Kategórie
Ako pribrať na váhe

Ramená a 4 tipy ako na hmotu

Vždy ma fascinovali postavy borcov, ktorí mali široký vrch tela a obrovské ramená.

Tiež ťa zaujíma ako dosiahnuť postavu v tvare povestného „V-čka“ vďaka namakaným ramenám?

Tiež chceš mať široké a mohutné ramená?

Aj ja som dlho špekuloval ako dosiahnuť objem tejto pomerne malej časti tela.

Nakoniec sa mi to podarilo, a zväčšil som objem ramien. V tomto článku ti prezradím ako sa mi to podarilo, ako to robím doteraz a spísal som ti aj malý „zásobník“ cvikov pre túto svalovú partiu.

Čítaj ďalej…

V predchádzajúcom článku som sa rozpísal o tom, prečo je v objemovke a pri naberaní svalstva tak veľmi dôležitý drep a prečo by sme drepom mali venovať toľko času. V tomto článku chcem nadviazať na to, ako sa mi po „objavení“ kráľovského cviku začalo dariť aj v naberaní na hornej polovici tela konkrétne na ramenách- deltových svaloch.

Ramená, alebo deltové svaly, alebo musculus deltoideus…

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Najprv niečo o nich.

ramená

Deltový, alebo ramenný sval je povrchovo uložený kostrový sval, ktorý objíma ramenný kĺb. Svojim tvarom sa podobá na trojuholník, čím vytvára podobu gréckeho veľkého písmena delta.

Uloženie svalu: je rozpätý medzi hrebeňom lopatky (spina scapulae), kľúčna a nadpažok lopatky lopatky (acromion). Upína sa nad polovicu ramennej kosti na tuberositas deltoidea Humeri a tvorí guľatú kontúru ramena.

 

U človeka má deltový sval ramena tri časti: nadpažková časť (akromiálna): odstupuje od nadpažku (kostený výbežok lopatky), spoločne s veľkým prsným svalom umožňuje upaženie. Lopatková časť (spinálna): odstupuje od vonkajších 2/3 hrebeňa lopatky, sťah spôsobí zapaženie. Klavikulárne časť: odstupuje od kľúčnej kosti, sťahom svalových vlákien dôjde k predpažení.

Svalové vlákna všetkých troch častí ramena sa zbiehajú a zrastajú a hrubou šľachou sa spoločne upínajú na kosť paže. Deltový sval je typickým mnohozpereným svalom. Jednotlivé časti môžu chýbať. Vyskytujú sa svalové spojky s okolitými svalmi. Z hľadiska vývoja sa spoločne vyvíja akromiálna a klavikulárna časť, a časť spinálna samostatne.

Toľko z teórie, no poďme na moje výsledky pri cvičení ramien…

Ako som už v predchádzajúcom článku písal, po tom ako mi zachutilo cvičenie a ako som konečne naštartoval rast som neprestával bádať ako podporiť naberanie svalov jednotlivých partií. Karta padla na ramená. Chcel som rozšíriť vrch tela no hlavne zväčšiť objem ramien.

Dovtedy ako som sa tomu začal naplno venovať môj tréning ramien pozostával z jedného až dvoch cvikov, viac menej som striedal upažovanie s jednoručkami s predpažovaním s jednoručkami, a do toho sem tam tlaky v sede s jednoručkami. Tieto cviky nie sú ako také zlé, ale unikala mi pointa.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Nepreciťoval som sval!

Bola pre mňa vtedy nepochopiteľná vec :D. Dnes viem, že neprecítiť sval pri tréningu, je podobné ako keby som vôbec necvičil…

 

Ale vrátim sa k veci.

Nepreciťoval som cviky, ktoré som robil. Robil som priemerné cviky, priemernou technikou a bez precítenia.

Výsledok?

NIČ- stagnácia- skoro žiaden rast, iba únava po tréningu.

Začal som preto pátrať po príčine a po tom kde robím chybu pri precvičovaní týchto svalových partií a prečo nenaberám aj tam…

Začal sa experiment. Okrem toho, že som vyskúšal asi 20 cvikov na ramená, skúšal som tiež pracovať s počtom opakovaní, množstvom sérií, pracoval som s prestávkami medzi jednotlivými sériami, a neskôr aj s vynútenými sériami a supersériami.

Takto to dopadlo.

Zistil som, že v ramenách mám prevažne pomalé svalové vlákna, a preto na moje delty zaberajú menšie váhy a viac opakovaní. Dokážem zdvíhať aj väčšie váhy no sval neprecítim tak dobre ako s menšou váhou, čiže potvrdilo sa mi to, že by som mal zdvíhať menšie váhy.

Zistil som, že jeden cvik je veľmi málo a štyri už sú veľmi veľa. Ideálne sa mi svaly zohriali na „pracovnú teplotu“ až po druhej až tretej sérii prvého cviku, čiže po prvom cviku by som to balil skoro, ale zas po štvrtom cviku som bol 4 dni pretrénovaný…

Zistil som, že menšie prestávky do 40 sekúnd zabraňujú „vychladnutiu“ a teda v mojom prípade pomohli lepšiemu prekrveniu a celkovému precvičeniu a precíteniu svalu.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

ramená

Najväčším prekvapením pre mňa bolo keď som začal experimentovať so supersériami, pretože tu som pocítil najlepšie výsledky. Pri supersériách deltové svaly doslova horia a precítenie svalu je na 110%. Pri tejto variante tréningu vyťažím z deltových svalov maximum.

Môj tréning deltových(ramenných) svalov je ako útok Delta Force na teroristov.

1. menšie váhy- viac opakovaní

2. dva až tri cviky

3. menšie prestávky do 40 sekúnd

4. supersérie

Samozrejme mal by si tento môj „tréningový“ plán brať s rezervou, pretože každý sme iný a na každého platí iný meter. Na začiatok by si sa mal zamerať na to, aby si jednotlivé cviky precvičoval technicky správne, a aby ti cvičenie robilo radosť- teš sa na tréning, pretože nie je nič horšie ako robiť niečo z vynútenia.

Nižšie uvádzam malý zoznam cvikov, ktoré pomáhajú rozvíjať deltové svaly, dúfam, že ti to pomôže a inšpiruješ sa ;).

Tlaky v sede s veľkou činkou

Tlaky jednoručkami v sede

Upažovanie s jednoručkami v stoji

Upažovanie s jednoručkami v predklone

Priťahovanie veľkej činky v stoji k brade

Príťahy veľkej činky v predklone s oporou hrudníka

Predpažovanie v stoji

Upažovanie v sede

Millitary press s veškou činkou v stoji bez opory

Obrátený pecdeck

Páčil sa ti tento článok? ZDIEĽAJ HO so svojimi priateľmi, veľmi ma to poteší 🙂 .

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

PS: ostatným sa tiež páčili tieto články:

>>> Chyby pri naberaní 2. Osudové chyby!

>>> 3 super potréningové jedlá