Cviky na ruky. Rob týchto 5. (I. časť)

V tomto článku si trochu popíšeme o tom, aké cviky na ruky sú tie najlepšie na budovanie hmoty.

Čo robiť, aby si išiel správnou cestou k veľkým prackám, tzn. aké cviky na ruky robiť, aby si išiel HORE?

Ja som za posledných 10 rokov vyskúšal toľko cvikov na ruky, toľko experimentov, že keď sa obzriem späť tak ma až hlava zabolí 😀 .

Ale nie, som rád, že som si tým všetkým prešiel, pretože som pochopil princípy naberania, a za ten čas som svoje telo spoznal.

Teraz už viem, aké cviky na jednotlivé partie zaberajú a medzi tie partie patria aj ruky.

Nechcem tým povedať, že to isté bude platiť aj na teba, ale rád by som ti trochu uľahčil celý ten „proces“ pokusov a omylov, ktorým som si prešiel aj ja. Chcem, aby si robil len tie najlepšie cviky na ruky, ktoré fakt zaberajú.

cviky na ruky

Takže, asi by si chcel vedieť, čo vlastne na tie ruky zaberá? Aké cviky na ruky sú tie pravé?

Prezradím ti to.

Ale, najprv trocha teórie

Poviem ti to v skratke, aby si sa nenudil :-).

Budeme sa baviť ako rovný s rovným, nebudem ti písať o tom, že existuje nejaký musculus triceps brachii, alebo caput breve…

Budem ti písať ako normálny človek- „ľudštinou“, tak poďme na to.

Svaly ruky pozostávajú z tricepsu, ten pozostáva z vonkajšej hlavy, vnútornej(tá je najmenšia) a dlhej hlavy, ďalej z bicepsu, ktorý pozostáva z krátkej hlavy(to je tá vnútorná) a z dlhej hlavy. Ešte tu máme také dačo, že hlboký sval nadlaktia- ten sa nachádza medzi bicepsom a tricepsom z vonkajšej strany ruky.

cviky na ruky

Teraz už vieš, z čoho pozostávajú svaly ruky, a vieš z akého uhla na nich zaútočiť, aby začali rásť požadovaným smerom.

Ako si si už mohol všimnúť, tak najväčší sval nadlaktia je tricepsový sval. A ak si začínajúci cvičenec, tak by si sa mal zamerať hlavne na precvičovanie tejto svalovej partie, to samozrejme neznamená, že ostatné svaly- biceps a hlboký sval budeš zanedbávať!

Teraz Ti popíšem tie najlepšie cviky na svaly zadnej strany nadlaktia- tricepsov.

Cvik 1: Kľuky na bradlách-

Prevedenie cviku: vyskoč na bradlá, pokrč nohy v kolenách. Cvik začínaš v polohe vyrovnaných rúk, „štartuješ“ pomalým spúšťaním tela tým, že krčíš ruky v lakťoch- lakte by mali byť zafixované, čiže mal by si ich držať pri tele. Hrudník sa snaž držať vo vystretej polohe, to znamená, že by si nemal robiť tzv. hojdačku, pretože keď sa budeš kolísať a hrudník bude smerovať veľmi do zeme. Budeš sa tým ukracovať o kvalitné precvičenie tricepsu, pretože rozložíš zaťaženie aj na hrudník.

Keď pocítiš mierne natiahnutie prsných svalov, tak práve vtedy „štartuješ“ smerom nahor späť do vystretej polohy rúk.

Nádych by si mal robiť práve v okamihu, keď „štartuješ“ zo spodnej polohy, keď máš lakte pokrčené.

Druhý cvik, ktorý je veľmi efektívny je tzv.

Cvik 2: Francúzsky tlak s veľkou činkou-

Prevedenie cviku: do rúk si vezmi veľkú činku, ľahni si na lavičku- samozrejme chrbtom k zemi. Činku zdvihni nad hlavu a spúšťaj smerom dole k temenu hlavy, kľudne do štádia, kedy sa dotkneš činkou temena hlavy.

Potrebuješ poradiť? Nevieš ako si zostaviť jedálniček, alebo tréning? Ako pribrať na váhe>TU

Dbaj na to, aby boli lakte zafixované v 90 stupňovom uhle k telu, a aby sa od seba nerozchádzali do strán, pretože vtedy prenášaš hmotnosť činky na ramená a vonkajší sval tricepsu. To by ukrátilo dlhú hlavu tricepsu pred dostatočným precvičením. Následne „štartuje“ pohyb ťahom smerom hore do polohy vystretých rúk.

Pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný- na to dávaj pozor!

Nádych by si mal začať robiť  v polohe od hlavy do vystretých rúk.

Cvik 3: Tricepsové sťahovanie kladky-

Prevedenie cviku: postoj pred kladkou, by mal mať základ vo vzpriamenej polohe, nohy maj rozložené na šírku ramien.

Cvik začínaš s lakťami v 90 stupňovom uhle, úchop držadla by mal byť nadhmatový, teda dlane by mali smerovať do zeme. Lakte by mali byť zafixované k telu, tak aby si sa nadlaktiami dotýkal tela. Držadlo by malo byť uchopené takisto  na šírku ramien.

Nádych vykonávaj pri prepnutí z polohy vystretých rúk a po celú dobu uvoľňovania/krčenia rúk smerom nahor.

Ale nie len triceps robí hrúbku ruky, taktiež by si nemal zabúdať na bicepsy a hlboký sval paže, ale o tom až v nasledujúcom článku 😉 … Tieto cviky na ruky sú moje obľúbené, preto ber, alebo nechaj tak ;). No v každom prípade, budem veľmi rád ak sa

inšpiruješ, a dvojnásobne rád ak ti moje rady pomôžu.

Páčil sa ti tento článok? Budem veľmi rád, ak ho pozdieľaš medzi svojimi priateľmi. 🙂

PS: prečítaj si aj tieto zaujímavé články z môjho pera:

>>> Arginín od slovenskej firmy- RECENZIA

>>> Chyby pri naberaní 2. Osudové chyby!

Štítky:
Matej Leščinský
"Volám sa Matej Leščinský, som fanatik do železa a radím ľuďom v oblasti chudnutia, priberania a tvarovania postavy. Spolupracujem so športovcami a trénermi z rôznych odvetví- futbal, hokej, florbal, kulturistika ale aj trojboj. Ak máš otázky, napíš mi, rád si s Tebou podebatujem ;-)." info@skolaobjemu.cz
Komentáre