3 super potréningové jedlá

V tomto článku ti poviem, aké sú moje 3 potréningové jedlá, ktoré obľubujem.

Tiež sa ti občas stáva, že si po tréningu hladný, ale nevieš čo by si si dal?

Tiež to občas zažívam…

Ale mám pre teba dobrú správu!

V tomto články si povieme o troch veľmi výživných jedlách, ktoré sú vhodné ako potréningové jedlá.

Samozrejme nie sú to jedlá, ktoré musíme jesť iba po tréningu, sú vhodné aj ako obed, alebo večera…

A čo by malo také potréningové jedlo obsahovať?

Potréningové jedlo by malo obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky, minerálne látky, vitamíny a v neposlednom rade vlákninu.

Konkrétne bielkovín by sme mali prijať od 2 do 3 gramov na kilogram hmotnosti– viac sa nám prijať neoplatí,

pretože telo také veľké množstvo nedokáže v jednej porcii spracovať a prebytok bielkovín aj tak vylúči močom.

Sacharidy sú veľmi potrebné pre fungovanie organizmu a tobôž, keď sa snažíme robiť kvalitnú objemovku. Doporučujem prijať od 4 do 6 gramov na kilogram hmotnosti podľa typu postavy. Ak si ektomorf- to je človek, ktorý má veľký problém s naberaním odporúčam kľudne aj 6 gramov na kilogram hmotnosti. Netreba sa toho báť.

Tretím stavebným kameňom sú tuky. Tie by mali byť najmenej obsiahnutou zložkou v strave aj napriek tomu, že sa bavíme o objemovke…

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

Prečo?

Pretože z množstva sacharidov prijatých v strave si telo aj tak vytvorí dostatočnú tukovú zásoby, preto by sme nemali telo zbytočne „dopovať“ ešte extra tukom.

V strave by sme mali prijať zhruba 2gramy na kilogram hmotnosti.

Vitamíny, minerálne látky a vlákninu už hlbšie rozoberať nebudem, pretože ak budeš mať pestrú a vyváženú stravu, tak tam budú všetky potrebné zložky v dostatočnom množstve.

 

Takže, ak už vieš z čoho by mala tvoja strava pozostávať, môžeme prejsť k tomu, čo som Ti na začiatku článku sľubil…

Toto sú moje obľúbené potréningové jedlá.

1. potréningové jedlo: Hovädzí steak s opekanými zemiakmi horčicovým dresingom

steak, potreningove jedlo

Suroviny na 1 porciu:

150g hovädzej sviečkovej pravej(môže byť aj falošná)

200g zemiakov

50g tradičného masla (nie rastlinné ramy a pod.)

1 polievková lyžica rozmarínu

1 stredne veľkú cibuľu

2 polievkové lyžice oleja

štipka soli a mletého čierneho korenia

2 polievkové lyžice kyslej smotany

2 polievkové lyžice horčice

Postup prípravy:

Umyté mäso posypeme soľou a mletým čiernym korením. Mäso zatiaľ necháme naboku a ideme si ošúpať zemiaky-

dáme ich na cca 10 minút povariť. Roztopíme si maslo a polovicu vylejeme do pekáča, vložíme predvarené zemiaky, ktoré

osolíme a posypeme posekaným rozmarínom. Toto všetko polejem druhou polovicou roztopeného masla a dáme zapiecť do zlato-hneda. Keď nám zemiačiky začnú pekne hnednúť, premiešame ich. V rúre by mali byť dohromady cca 30 minút.

Nakrájame si cibuľku na kolieska, a dáme ju na panvičku s olejom. Cibuľku si pekne opražíme a odložíme nabok.

Na zohriatu panvičku si položíme mäso, ktoré sme si pred polhodinkou pripravili. Mäsko prudko opekáme, ale záleží to na tebe ako ho chceš mať pripravené… Niekto má rád mäso prepečné, nikto krvavé- záleží to na tebe, pretože ty ho budeš jesť :). Hlavne by som dal pozor na to, aby sme ho veľmi nespálili.

Hotové mäso dáme trocha odkvapkať na hlboký tanier. Na druhý tanier si už môžeš naservírovať zemiaky a cibuľku.

Šťava, ktorú nám mäso pustilo do hlbokého taniera vyžijeme k príprave horčicového dresingu. Do misky si dáme 2 polievkové lyžice kyslej smotany, 2 polievkové lyžice horčice, štipku mletého čierneho korenia, soli a výpek z taniera a spolu to všetko dobre rozmiešame.

Na tanieri už máme pripravené zemiaky s cibuľkou, k tomu priložíme mäsko, ktoré polejeme dresingom. Ako vhodný doplnok k tomuto jedlu je brusnicový lekvár.

K jedlu je vhodné dať si misku gréckeho šalátu. Naše potréningové jedlo je hotové :).

Nutričná hodnota: 35 g bielkovín,  45 g sacharidov, 10g tuku

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

2. potréningové jedlo: Tortilly plnené kuracím mäsom

tortilla, kuracie mäso, potreningove jedlo

Suroviny na 1 porciu:

200 g kuracích pŕs

2 tortillové placky

štipka soli a mletého čierneho korenia

1 polievková lyžica olivového oleja

štvrťka červenej a štvrťka žltej papriky

štvrťka hlávky ľadového šalátu

1 strúčik cesnaku

biely jogurt

nasekaná pažítka

Postup prípravy:

Umyté a osušené kuracie prsia si nakrájame na kúsky, ktoré osolíme a okoreníme.

Papriky a cesnak si nakrájame na malé kúsky- na také, aby sme nemali problém s ich konzumáciou a aby nám z tortilly

nevypadávali kúsky zeleniny. Šalát pokrájame na pozdlžne plátky.

Na olivovom oleji, ktorý máme v panvičke si orestujeme kuracie mäsko, ku ktorému po orestovaní pridáme už pokrájanú

papriku a cesnak a spolu to ešte na malú chvíľu orestujeme.

Do jogurtu pridáme štipku soli, štipku mletého čierneho korenia a pažítku nakrájanú nadrobno.

Otvoríme si tortillu a položíme najprv narezaný ľadový šalát, ktorý následne polejeme dresingom z jogurtu, na to rozhádžeme

orestované kuracie mäso so zeleninou a zrolujeme to.

Nutričná hodnota: 30 g bielkovín, 65 g sacharidov, 8 g tuku

Máš problém s naberaním? Potrebuješ zapracovať na nejakej svalovej partii? Ako pribrať na váhe>TU

3. potréningové jedlo: Morčacie hamburgery s celozrnými žemľami

hamburger, potreningove jedlo

Suroviny na 1 porciu:

200 g mletého morčacieho mäsa

1 stredne veľkú cibuľu

1 lyžicu čerstvej posekanej šalvie

3 lyžice čerstvej strúhanky z bieleho chleba

2 lyžice brusnicovej omáčky

1 malý vaječný bielok

1 lyžice slnečnicového oleja

štipka soli štipka mletého čierneho korenia

Postup prípravy:

Do misky si vložíme mleté morčacie mäso, ktoré zmiešame spolu s cibuľou, šalviou, strúhankou a brusnicovou omáčkou,

pridáme štipku soli a štipku mletého čierneho korenia a spolu to dobre premiešame. Pridáme vyšľahaný vaječný bielok a znova dôkladne premiešame.

Zo vzniknutej hmoty vytvarujeme okrúhle placky s priemerom cca 12 až 14 centimetrov, o hrúbke približne 2 centimetre.

Ak máme placky hotové, dáme ich odstáť zhruba na 30 minút do chladničky.

Odstaté mäsové placky uložíme na gril. Na jednej strane pečieme zhruba 10 minút, po otočení ich potrieme olejom a pečieme

ďalších 12 až 15 minút.

2 kusy celozrných žemlí si rozrežeme stredom. Na žemľu ukladáme šalátový list, paradajku a čerstvú sladkú uhorku, navrch položíme hotovú mäsovú placku a polejeme brusnicovou omáčkou. Celé to prikryjeme druhou časťou žemle a môžeme podávať.

Nutričná hodnota: 38 g bielkovín, 40 g sacharidov, 5 g tuku

Dúfam, že sa inšpiruješ a bude Ti chutiť tak ako mne.

Verím, že sa ti tento článok páčil, ZDIEĽAJ HO so svojimi priateľmi, veľmi ma to poteší ;).

PS: podeľ sa so mnou a ostatnými čitateľmi o svoj chutný recept na potréningové jedlo. Napíš ho do komentu. 😉

 

 

PPS: ak ťa bavia moje články, prečítaj si aj tieto:

>>> Magnézium a výkon? Čítaj ak chceš zvýšiť svoj výkon

>>> Cviky na ruky. Rob týchto 5.(II: časť)

Štítky:
Matej Leščinský
"Volám sa Matej Leščinský, som fanatik do železa a radím ľuďom v oblasti chudnutia, priberania a tvarovania postavy. Spolupracujem so športovcami a trénermi z rôznych odvetví- futbal, hokej, florbal, kulturistika ale aj trojboj. Ak máš otázky, napíš mi, rád si s Tebou podebatujem ;-)." info@skolaobjemu.cz
Komentáre