Svalový rast- 3 najhlavnejšie tréningové metódy

Svalový rast- 3 najhlavnejšie tréningové metódy

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť…

  1. Existujú tri spôsoby hypertrofie (svalový rast): mechanické napätie, metabolický stres a poškodenie svalov. Ak zanedbáte niektorú z nich, prichádzate o významné prírastky svalovej hmoty.
  2. Mechanické napätie sa rovná svalovej sile. Bodom, kedy je mechanické napätie najvyššie, je pár opakovaní tesne pred 1RM, teda vašou maximálkou daného cviku.
  3. Pre optimálny metabolický stres („pumpa“) udržujte konštantné napätie na svaloch obrátením smerov opakovaní tesne pred vystretím alebo tesne pred plným rozsahom opakovania.
  4. Ak chcete spôsobiť správne poškodenie svalstva, nastavte tréningový objem (Váha x Počet opakovaní x Počet sérií) podľa tréningového plánu. Príliš vysoký vás ponechá príliš zničených a neschopných sa zotaviť včas na ďalší tréning.
  5. Najvhodnejšie cviky sú tie, ktoré môžu byť manipulované s cieľom zamerať sa na každý z troch mechanizmov. Základné viackĺbové cviky sú týmto tajomstvom na svalový rast.
  6. Použite všetky tri metódy v jednom tréningu, alebo ich aplikujte v priebehu jedného týždňa.

3 spôsoby ako na svalový rast

Opýtajte sa najväčších chlapíkov vo vašom gyme na radu o priberaní svalov a pravdepodobne budete mať zmiešané odpovede.

Poriadne pridaj, dvíhaj ťažké váhy“ povie powerlifter.

Poriadne to napumpuj“ povie kulturista

Sprav niečo odlišné, šokuj telo“ odporučí CrossFitter.

Každý z týchto návrhov má niečo do seba, ale pre optimálny nárast svalovej hmoty a objemu budete potrebovať kombináciu všetkých troch.

 

  1. Mechanické napätie: Ťažké váhy

svalový rast, ťažké váhyMechanické napätie sú klasické old-schoolové ťažké váhy. Vašim cieľom je vytvoriť čo najvyššiu svalovú silu, napätie, počas celého rozsahu pohybu.

Možno si myslíte, že čím ťažšie váhy, tým vyššie mechanické napätie. To je pravda len do istej miery. Napríklad štúdia z roku 2013, ktorú uskutočnili Pinto a spol. zistila, že aktivácia svalov pri izometrickom tlaku na lavičke bola najvyššia pri 90 % maximálnej kontrakcie.

Toto zistenie naznačuje, že väčšina cvičencov má nejaký ten „bod“ pod svojou maximálkou, pri ktorom je mechanické napätie cieľových svalov na najvyššej úrovni. Pridaním závažia sa nezvýši mechanické napätie ba dokonca sa môže presunúť od cieľovej svalovej partii na iné, pomocné svalové partie (napríklad pri benchpresse z pŕs na ramená alebo triceps).

Preto by sme sa mali zameriavať na 90 % maximálky a nie viac, čím vieme vykonať viac opakovaní s rovnakým alebo vyšším napätím, a tým generovať dlhšiu dobu pod maximálnym napätím.

Zlatý stred

Tým bodom, pri ktorom je napätie na svaloch najvyššie môžu byť opakovania od 3 až 12. Toto sa líši od osoby k osobe a od cviku k cviku. Viac skúsený cvičenec sa môže k maximálnemu napätiu svalovej partii dostať 3 až 8 opakovaniami. Na druhej strane nejakého menej skúseného cvičenca, ktorého technika pri vykonávaní cviku ešte nie je úplne dokonalá, sa toto rozmedzie opakovaní môže posunúť aj na 5 až 12 opakovaní.

Ako zistíte, kde je váš zlatý stred pre určitý cvik? Použite svoju intuíciu a sledujte svoju techniku. Akonáhle vám zlyhá technika, nedokážete vykonať plné opakovanie alebo kontrolovať určitú váhu, váha je príliš ťažká.

Na maximalizáciu mechanického napätia je možné realizovať aj strategické pauzy, ako napríklad v spodnej fáze pri benchpresse alebo hneď po odlepení pri mŕtvom ťahu.

Parametre pre mechanické napätie:

Série: 3-8

Opakovania: 3-8 alebo 5-12 (v závislosti od cvičenca a cviku)

Tempo opakovaní: 2/0/1/0, 2/0/1/3 alebo 2/3/1/0

Prestávky: 2-3 minúty

Tempo udáva čas v sekundách pridelený excentrickým (negatívnym), prechodným, koncentrickým (pozitívnym) a znova prechodným fázam cvikov.

V prípade tlakových cvikov (napríklad pri drepe) by bolo excentrickou fázou cviku pohyb dole, koncentrickou pohyb naspäť hore, a tie 2 prechodné fázy sú prechody medzi jednou a druhou fázou. Pokiaľ je pri niektorej prechodnej fáze udelené číslo 0, to znamená, že sa ihneď po negatívnej prejde k pozitívnej fáze bez prestávky. Pokiaľ by tam bolo napríklad číslo 3, tak by sa zaradila trojsekundová pauza a až potom prešlo do druhej fázy.

V prípade ťahových cvikov (napríklad príťahy na hrazde) by sa začínalo koncentrickou fázou na rozdiel od excentrickej pri tlakových cvikoch a to príťahom trupu k hrazde a po prechodnej fáze by prichádzala až excentrická fáza pohybu, teda spúšťanie trupu dole, vystieranie rúk.

 

  1. Metabolický stres: Poriadna pumpa a pálenie pre svalový rast

svalový rast, pumpovanieMetabolický stres je v podstate cvičenie, kde sa zameriava na pumpovanie svalu alebo poriadne pálenie vo svale.

Kľúčom je udržiavať konštantné napätie na svaloch tým, že sa vykonávajú opakovania bez prestávok a v rozsahu pohybu s najvyšším napätím. To znamená, že napríklad pri drepe sa tesne pred vystretím nôh začne vykonávať ďalšie opakovanie.

Týmto spôsobom, ako sa pumpuje krv do svalov cez tepny, nepretržité napätie svalov zabraňuje, aby sa dostala preč krv zo svalov cez žily, čím sa dosahuje vysoká úroveň metabolického stresu a puchnutiu buniek. Toto je najčastejším spôsobom nárastu svalovej hmoty a objemu pri bodybuilderoch, vďaka tomu u nich nastáva svalový rast.

Tréning so zameraním na pumpu:

Série: 3-4

Opakovania: 12-20+

Tempo: 1/0/1/0 alebo 2/3/1/0

Prestávky: menej ako 1 minútu

 

  1. Svalové poškodenie: Sústreďte sa na negatíva

svalový rast, negatívne opakovaniaSvalové poškodenie je skoro to isté ako svalovka. Je vyvolané pomalými negatívnymi opakovaniami, rozšíreným rozsahom pohybu a vysokým napätím v plne natiahnutom svale. Rozmanitosť cvikov je tiež dôležitá.

Príliš veľké poškodenie svalov môže byť ochromujúco-kontraproduktívne, takže objem cvičenia musí byť upravený podľa tréningového plánu. Pokiaľ cvičíte podľa tréningového plánu, podľa ktorého odcvičíte 1 partiu raz za týždeň, pokojne si dajte aj 5 sérií nejakého cviku so zameraním na svalové poškodenie čím podporíte svalový rast. Máte totiž celý týždeň na regeneráciu, takže sa niet čoho báť.

Na druhej strane, ak cvičíte niektorú svalovú partiu alebo cvik niekoľko krát do týždňa, tak si nemôžete dovoliť takú svalovku. Ak sa vaše svaly nestihnú zregenerovať do ďalšieho týždňa, váš výkon bude razantne klesať.

V tomto prípade, ak chcete vyvolať menší, ale stále významný stupeň poškodenia svalov, môžete vykonať aj 2 série určitého cviku, aby ste včas zregenerovali a mohli trénovať znova za pár dní a nebrzdili svoje telo v náraste svalovej hmoty.

Tréning so zameraním na svalové poškodenie:

Série: 2-5 (v závislosti od tréningovej frekvencie)

Opakovania: 8-12

Tempo: 4/0/1/0

Prestávky: 1-2 minúty

Ako ďalej?…

Ak chcete dosiahnuť svalový objem potrebujete nie len poriadny tréningový plán, je dôležité sústrediť sa na to komplexne. Musíte sa zamerať aj na kvalitný jedálniček, poriadny oddych a regeneráciu, pitný režim a ak ste ektomorf, ak aj správnu kombináciu doplnkov výživy…

Ak je toto váš prípad a máte problém nabrať svalovú hmotu, tak pre takýchto ľudí- ektomorfov- som pripravil skvelého pomocníka na naberanie svalovej hmoty s názvom Škola objemu. Je to 60 stranová príručka celou objemovou prípravou. Vďaka radám a jedinečným tipom z nej nej moji klienti nabrali už viac ako 300 kg svalovej hmoty a cítia sa super. Viac o tejto príručke sa dočítaš tu>>.

naberanie svalovej hmoty

PS: V e-knihe Škola objemu som si pre vás pripravil aj konkrétny tréningový plán na svalový rast a vzorové jedálničky, aby si sa viac už nemusel trápiť čo do úst v objemovke. 😉 Verím, že ti tento návod pomôže, tak ako pomohol mne a mojim klientom, pre ktorých som túto e-knihu napísal.

Matej Leščinský
"Volám sa Matej Leščinský, som fanatik do železa a radím ľuďom v oblasti chudnutia, priberania a tvarovania postavy. Spolupracujem so športovcami a trénermi z rôznych odvetví- futbal, hokej, florbal, kulturistika ale aj trojboj. Ak máš otázky, napíš mi, rád si s Tebou podebatujem ;-)." info@skolaobjemu.cz
Komentáre