Ramená a 4 tipy ako na hmotu

Vždy ma fascinovali postavy borcov, ktorí mali široký vrch tela a obrovské ramená.

Tiež ťa zaujíma ako dosiahnuť postavu v tvare povestného „V-čka“ vďaka namakaným ramenám?

Tiež chceš mať široké a mohutné ramená?

Aj ja som dlho špekuloval ako dosiahnuť objem tejto pomerne malej časti tela.

Nakoniec sa mi to podarilo, a zväčšil som objem ramien. V tomto článku ti prezradím ako sa mi to podarilo, ako to robím doteraz a spísal som ti aj malý „zásobník“ cvikov pre túto svalovú partiu.

Čítaj ďalej…

V predchádzajúcom článku som sa rozpísal o tom, prečo je v objemovke a pri naberaní svalstva tak veľmi dôležitý drep a prečo by sme drepom mali venovať toľko času. V tomto článku chcem nadviazať na to, ako sa mi po „objavení“ kráľovského cviku začalo dariť aj v naberaní na hornej polovici tela konkrétne na ramenách- deltových svaloch.

Ramená, alebo deltové svaly, alebo musculus deltoideus…

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Najprv niečo o nich.

ramená

Deltový, alebo ramenný sval je povrchovo uložený kostrový sval, ktorý objíma ramenný kĺb. Svojim tvarom sa podobá na trojuholník, čím vytvára podobu gréckeho veľkého písmena delta.

Uloženie svalu: je rozpätý medzi hrebeňom lopatky (spina scapulae), kľúčna a nadpažok lopatky lopatky (acromion). Upína sa nad polovicu ramennej kosti na tuberositas deltoidea Humeri a tvorí guľatú kontúru ramena.

 

U človeka má deltový sval ramena tri časti: nadpažková časť (akromiálna): odstupuje od nadpažku (kostený výbežok lopatky), spoločne s veľkým prsným svalom umožňuje upaženie. Lopatková časť (spinálna): odstupuje od vonkajších 2/3 hrebeňa lopatky, sťah spôsobí zapaženie. Klavikulárne časť: odstupuje od kľúčnej kosti, sťahom svalových vlákien dôjde k predpažení.

Svalové vlákna všetkých troch častí ramena sa zbiehajú a zrastajú a hrubou šľachou sa spoločne upínajú na kosť paže. Deltový sval je typickým mnohozpereným svalom. Jednotlivé časti môžu chýbať. Vyskytujú sa svalové spojky s okolitými svalmi. Z hľadiska vývoja sa spoločne vyvíja akromiálna a klavikulárna časť, a časť spinálna samostatne.

Toľko z teórie, no poďme na moje výsledky pri cvičení ramien…

Ako som už v predchádzajúcom článku písal, po tom ako mi zachutilo cvičenie a ako som konečne naštartoval rast som neprestával bádať ako podporiť naberanie svalov jednotlivých partií. Karta padla na ramená. Chcel som rozšíriť vrch tela no hlavne zväčšiť objem ramien.

Dovtedy ako som sa tomu začal naplno venovať môj tréning ramien pozostával z jedného až dvoch cvikov, viac menej som striedal upažovanie s jednoručkami s predpažovaním s jednoručkami, a do toho sem tam tlaky v sede s jednoručkami. Tieto cviky nie sú ako také zlé, ale unikala mi pointa.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

Nepreciťoval som sval!

Bola pre mňa vtedy nepochopiteľná vec :D. Dnes viem, že neprecítiť sval pri tréningu, je podobné ako keby som vôbec necvičil…

 

Ale vrátim sa k veci.

Nepreciťoval som cviky, ktoré som robil. Robil som priemerné cviky, priemernou technikou a bez precítenia.

Výsledok?

NIČ- stagnácia- skoro žiaden rast, iba únava po tréningu.

Začal som preto pátrať po príčine a po tom kde robím chybu pri precvičovaní týchto svalových partií a prečo nenaberám aj tam…

Začal sa experiment. Okrem toho, že som vyskúšal asi 20 cvikov na ramená, skúšal som tiež pracovať s počtom opakovaní, množstvom sérií, pracoval som s prestávkami medzi jednotlivými sériami, a neskôr aj s vynútenými sériami a supersériami.

Takto to dopadlo.

Zistil som, že v ramenách mám prevažne pomalé svalové vlákna, a preto na moje delty zaberajú menšie váhy a viac opakovaní. Dokážem zdvíhať aj väčšie váhy no sval neprecítim tak dobre ako s menšou váhou, čiže potvrdilo sa mi to, že by som mal zdvíhať menšie váhy.

Zistil som, že jeden cvik je veľmi málo a štyri už sú veľmi veľa. Ideálne sa mi svaly zohriali na „pracovnú teplotu“ až po druhej až tretej sérii prvého cviku, čiže po prvom cviku by som to balil skoro, ale zas po štvrtom cviku som bol 4 dni pretrénovaný…

Zistil som, že menšie prestávky do 40 sekúnd zabraňujú „vychladnutiu“ a teda v mojom prípade pomohli lepšiemu prekrveniu a celkovému precvičeniu a precíteniu svalu.

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

ramená

Najväčším prekvapením pre mňa bolo keď som začal experimentovať so supersériami, pretože tu som pocítil najlepšie výsledky. Pri supersériách deltové svaly doslova horia a precítenie svalu je na 110%. Pri tejto variante tréningu vyťažím z deltových svalov maximum.

Môj tréning deltových(ramenných) svalov je ako útok Delta Force na teroristov.

1. menšie váhy- viac opakovaní

2. dva až tri cviky

3. menšie prestávky do 40 sekúnd

4. supersérie

Samozrejme mal by si tento môj „tréningový“ plán brať s rezervou, pretože každý sme iný a na každého platí iný meter. Na začiatok by si sa mal zamerať na to, aby si jednotlivé cviky precvičoval technicky správne, a aby ti cvičenie robilo radosť- teš sa na tréning, pretože nie je nič horšie ako robiť niečo z vynútenia.

Nižšie uvádzam malý zoznam cvikov, ktoré pomáhajú rozvíjať deltové svaly, dúfam, že ti to pomôže a inšpiruješ sa ;).

Tlaky v sede s veľkou činkou

Tlaky jednoručkami v sede

Upažovanie s jednoručkami v stoji

Upažovanie s jednoručkami v predklone

Priťahovanie veľkej činky v stoji k brade

Príťahy veľkej činky v predklone s oporou hrudníka

Predpažovanie v stoji

Upažovanie v sede

Millitary press s veškou činkou v stoji bez opory

Obrátený pecdeck

Páčil sa ti tento článok? ZDIEĽAJ HO so svojimi priateľmi, veľmi ma to poteší 🙂 .

 

Chceš pribrať? Alebo vybudovať kvalitnú svalovú hmotu? Ako pribrať na váhe>TU

 

PS: ostatným sa tiež páčili tieto články:

>>> Chyby pri naberaní 2. Osudové chyby!

>>> 3 super potréningové jedlá

Matej Leščinský
"Volám sa Matej Leščinský, som fanatik do železa a radím ľuďom v oblasti chudnutia, priberania a tvarovania postavy. Spolupracujem so športovcami a trénermi z rôznych odvetví- futbal, hokej, florbal, kulturistika ale aj trojboj. Ak máš otázky, napíš mi, rád si s Tebou podebatujem ;-)." info@skolaobjemu.cz
Komentáre